体重計の数字が「止まった」とき…ダイエット停滞期の解決法

ダイエットは脂肪だけでなく筋肉も減少させ、基礎代謝量を低下させる。そのため、通常体重の16％が減少すると、それ以上体重は減らなくなり、この段階を脱出するのに約6ヶ月かかる。この時期を賢く乗り越えるには、食事の中でタンパク質の割合を増やす必要がある。筋肉量が増えると基礎代謝量も増加するためだ。総カロリーの20％をタンパク質で補ったグループは、18％のグループよりも筋肉喪失が少なく、体重減少の効果も大きかったという研究がこれを裏付けている。卵を一つ食べたら二つに増やし、豆を入れてご飯を炊いたり、牛乳やギリシャヨーグルトを追加したりして補完してみよう。特に朝食は新陳代謝を促進する出発点なので、必ず摂るようにしなければならない。

ダイエットの初期には脂肪分解のために有酸素運動に集中しますが、体重の変化がない停滞期には筋肉量の増加を目標に筋力トレーニングに集中すると良いです。週3回の筋力トレーニングは基礎代謝量を10％増加させます。

特に私たちの体の中で大きな筋肉が集中している下半身を強化すると、筋肉量を増やし基礎代謝量を高めるのにより効果的です。リバウンド防止にも役立ちます。下半身の筋肉を強化する運動には、代表的なものとしてスクワット、ランジ、階段の上りなどがあります。

または、普段の運動パターンに縄跳びを取り入れてみましょう。縄跳びは高強度の有酸素運動でありながら、筋力と筋持久力を強化する効果に優れています。

睡眠量とパターンも再点検しましょう。睡眠と体脂肪との関係を研究した論文によると、睡眠時間が不足すると食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少し、結果的に食欲が促進される。平均睡眠時間が8.5時間のグループの体脂肪減少率は5.5時間のグループよりも2倍以上高く、睡眠時間が80分短くなると翌日に549㎉多く摂取するという研究結果もある。

特に夜10時から午前2時の間が重要であり、その時間に脂肪を分解し、筋肉を増やす成長ホルモンの分泌が行われるためである。この時間を含めて7〜8時間は眠ることで停滞期を早めることができる。

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とても重要な3つですね〜

これで効果を感じる方がたくさんいるそうなので、詰まったときにはぜひ克服してみましょうね ^^