Quando i numeri della bilancia si fermano... Come superare il plateau della dieta

La dieta non solo riduce il grasso, ma anche la massa muscolare, abbassando il metabolismo basale. Per questo motivo, quando si perde circa il 16% del peso corporeo, il peso smette di diminuire e ci vogliono circa sei mesi per superare questa fase. Per uscire saggiamente da questo periodo, bisogna aumentare la proporzione di proteine nella dieta. Poiché l'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale. Uno studio supporta questa teoria, mostrando che il gruppo che assumeva il 20% delle calorie totali sotto forma di proteine aveva una perdita di massa muscolare inferiore rispetto al gruppo che ne assumeva l'18%, e aveva anche un effetto più marcato sulla perdita di peso. Se hai mangiato un uovo, prova ad aumentarlo a due, aggiungi i fagioli al riso, o integra con latte e yogurt greco. In particolare, la colazione è il punto di partenza per stimolare il metabolismo, quindi è essenziale non saltarla.

All'inizio di una dieta, ci si concentra sull'esercizio aerobico per favorire la scomposizione dei grassi, mentre durante le fasi di stallo senza cambiamenti di peso, è consigliabile concentrarsi sull'allenamento di forza con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Allenarsi con i pesi tre volte a settimana aumenta il metabolismo basale del 10%.

Soprattutto, rafforzare la parte inferiore del corpo, dove si concentrano i grandi muscoli del nostro corpo, è più efficace per aumentare la massa muscolare e il metabolismo basale. Aiuta anche a prevenire il effetto yo-yo. Gli esercizi principali per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo includono squat, affondi e salire le scale.

Oppure, prova ad aggiungere la corda per saltare alla tua routine di esercizio abituale. La corda per saltare è un esercizio aerobico ad alta intensità che ha anche un effetto eccellente nel rafforzare la forza muscolare e la resistenza muscolare.

Rivediamo anche la quantità e il modello di sonno. Secondo gli studi sulla relazione tra sonno e grasso corporeo, quando il tempo di sonno è insufficiente, la secrezione dell'ormone che stimola l'appetito, la grelina, aumenta, mentre quella dell'ormone che sopprime l'appetito, la leptina, diminuisce, portando a un aumento dell'appetito. Un gruppo con una media di sonno di 8,5 ore ha un tasso di riduzione del grasso corporeo più del doppio rispetto a un gruppo con 5,5 ore, e uno studio mostra che ridurre il sonno di 80 minuti porta a un'assunzione di 549 kcal in più il giorno successivo.

In particolare, tra le 22:00 e le 2:00 del mattino, è importante perché in questo periodo avviene la secrezione dell'ormone della crescita che decompone i grassi e aumenta la massa muscolare. Dormire almeno 7-8 ore, incluso questo intervallo di tempo, può accelerare il superamento del periodo di stagnazione.

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Sono tre cose molto importanti~

Dicono che molte persone ottengono risultati con questo, quindi durante il blocco, proviamo assolutamente a superarlo ^^