腸内微生物のバランスが私たちの体の健康と密接に関係していることが、さまざまな研究を通じて知られています。代表的なものとして▲消化機能の促進▲免疫システムの活性化▲心血管の健康改善が挙げられますが、最近では糖尿病の予防と管理の新しいアプローチとして注目されています。

 

今日の糖尿病レターの二行要約

 

腸内微生物の健康は、血糖コントロールと密接に関係しています。

2. 健康的な生活習慣を実践して腸内微生物のバランスを整えましょう！

腸内微生物とは何ですか？

 

微生物とは、「肉眼ではほとんど見えないほど小さな生物」のことを指します。サイズは小さいですが、私たちの体内では非常に重要な役割を果たしています。アメリカ国立衛生研究所や欧州連合執行委員会など8か国の15の研究機関が主導したMetaHitプロジェクトによると、私たちの体内には約1000種以上の腸内微生物が存在します。

 

大きく▲有益菌▲有害菌▲中立菌に分類します。有益菌は免疫力を高め、炎症を緩和し、有害菌は毒素を生成し、疾病を引き起こし、中立菌は状況に応じて役割が変わります。さまざまな腸内微生物が共存し、バランスを保ち、それぞれの微生物の代謝機能が円滑であることが体の健康につながります。

関連して、腸内微生物を活用した個別化治療法も活発に研究されています。順天堂大学生命科学研究所の生命科学融合学科の黄龍成教授は、「腸内微生物の共生関係によって糖尿病をはじめとするさまざまな疾患の発症リスクが異なるため、腸内微生物の機能や遺伝子などを活用すれば効果的な治療が可能である」と述べ、「最近では、腸内微生物のバランスを整えるために健康な人の便から微生物を抽出して移植する施術も行われている」と語った。

 

血糖コントロールと密接な関係

 

糖尿病との関連は何でしょうか？一部の微生物は▲血糖の安定▲インスリン感受性▲炎症反応の調整に直接的な影響を与えます。腸内微生物のバランスが崩れると、代謝機能に問題が生じます。アメリカのオレゴン州立大学の研究によると、糖尿病患者は正常者よりも有害菌の割合が増加し、有益菌が減少して腸内微生物の多様性が低下しました。腸内微生物のバランスが崩れると、腸内の有害物質や病原菌が腸細胞間をより容易に通過できるようになります。これにより、慢性炎症が生じると、炎症がインスリンのシグナル伝達経路を妨げ、最終的にインスリン抵抗性を悪化させます。過食を防ぎ、血糖コントロールを助けるGLP-1ホルモンの分泌を増加させる有益菌や、食物繊維を分解してグルコース合成を抑制し、インスリン感受性を高める有益菌が減少すると、当然血糖管理に良い影響を与えないでしょう。

 

有益菌を増やす方法は

腸内微生物の管理は糖尿病の予防と管理の鍵を握っています。重要なのは腸内の善玉菌を増やすことで、その方法は思ったよりも簡単です。昌原大学病院内分泌代謝内科の研究チームの論文『糖尿病と腸内微生物』によると、腸内微生物は▲バランスの取れた食事▲規則的な運動▲ストレス管理などの生活習慣の改善を通じて健康を維持できます。研究チームは高脂肪・高糖の食事を避け、腸内の善玉菌の餌となる繊維質が豊富な地中海式食事の摂取を推奨しています。地中海式食事は全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルを多く摂取し、赤肉・加工肉や精製炭水化物は比較的少なく摂る食事です。

黄용成教授は、「プロバイオティクスとプレバイオティクスを供給することも腸内微生物のバランスを整える一つの方法だ」と述べました。プロバイオティクスは生きた善玉菌であり、ヨーグルトなどの発酵食品を通じて摂取できます。プレバイオティクスは善玉菌の餌となる成分です。アメリカのラトガース大学の研究チームが食品および栄養素データベースに登録された8690の食品を分析した結果、ニンニク、ニラ、タマネギなどに最も豊富に含まれていました。

 

規則正しい睡眠習慣を維持することも重要です。イギリスのキングスカレッジロンドンの研究結果によると、睡眠スケジュールがわずか90分ずれるだけで腸内の微生物が不均衡になり、食事の質が低下しました。研究を主導したケイト・バーミンガム博士は、「不規則な睡眠は腸内の有害菌の増加を引き起こし、炭水化物の含有量が高いまたは単一の食品を欲するようになり、健康に害を及ぼす」と述べました。研究チームが腸の健康のために提案した望ましい睡眠習慣は次のとおりです。

 

 

同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

 

就寝の2〜3時間前に最後の食事を終える

 

1日に7〜8時間の睡眠をとる

 

▲就寝時間中のスマートフォンロック

 

▲遮光カーテン・アイマスクなどを活用して適切な睡眠環境を整えることです。

 

 

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私も遮光カーテンを使っています。

睡眠環境には大いに役立ちます

私は二重にしっかりとしました