ズッキーニは甘くてシャキシャキした食感が魅力的な食材です。ズッキーニのチヂミやズッキーニを使った煮込みなど、よくある調理法に飽きた方は注目してください！ご飯の上にズッキーニ、玉ねぎ、目玉焼きをのせて作る一皿料理「ピリ辛ズッキーニ丼」を用意しました。

 

 

ピリ辛ズッキーニ丼

 

白米の代わりに雑穀米を作り、血糖値の上昇速度を遅らせ、栄養価を高めました。雑穀米を炊くときは、雑穀をあまり多く混ぜすぎず、五種類程度を選んで調理してください。8穀米や16穀米よりも、5穀米が栄養学的に最も優れているという国内の研究結果があります。おいしく召し上がれ！

何が違うの？

 

旨味を増すズッキーニ

ズッキーニは100gあたり38kcalと低カロリーで、レシピ通りに丼の上にたっぷりのせてもカロリー負担が少なくて済みます。ズッキーニは体内でビタミンAに変換されるβカロテンが豊富な野菜です。ビタミンAは視力保護、老化防止、肌のダメージを防ぐ効果に優れています。レシピ通りにオリーブオイルをかけてこんがりと焼いて食べると、ビタミンAの体内吸収率が高まります。

 

血管をきれいに！ニラ

 

ニラには血管を丈夫にする硫黄アリル成分が豊富に含まれています。糖尿病患者は血液中の糖分が高く、血液が粘つきやすく循環が悪くなります。ニラに含まれるビタミンA、ビタミンCの成分が粘ついた血液をきれいにします。農村振興庁によると、ニラは葉が柔らかく、色が鮮やかなほど良いです。ニラを保存する際は、葉の先が折れないようにラップで包んで保存すると、新鮮さを長く保つことができます。

 

しっかりとした筋肉を作る卵

高たんぱく質の完全食品である卵は、タンパク質のほかに脂質、ビタミン、無機質なども豊富です。主要成分は何と言ってもタンパク質です。卵100gあたりタンパク質は13.46g含まれており、タンパク質を構成するアミノ酸のロイシンも豊富です。ロイシンは筋肉の生成を助ける成分で、体内で生成されないため、食事から補う必要があります。筋肉は血糖をエネルギー源として利用する代表的な臓器であり、血糖調整に役立ちます。

 

材料とレシピ（1人分）

雑穀米1杯、ズッキーニ半個、玉ねぎ半個、卵1個、刻みネギ10g、ニラ10g、赤唐辛子半個、塩少々、オリーブオイル大さじ1、ごま少々

※タレ：濃いめの醤油 大さじ1、牡蠣ソース 小さじ1/2、刻みニンニク 小さじ1、ごま油 小さじ1、唐辛子粉 小さじ1、ステビア 少々

ズッキーニを0.2cmの厚さにスライスします。

玉ねぎを細かく千切りにして、フライパンで炒める。

4. きざみネギとニラを0.2cmの厚さに切り、赤唐辛子を斜め薄切りにする。

卵はフライします。

6. タレの材料を混ぜてタレを作る。

7. ボウルに焼いたズッキーニ、シルパ、ニラ、タレを入れてよく混ぜ、味が薄い場合は塩で味付けをします。

皿にご飯を盛り、その上に7、玉ねぎ、目玉焼きをのせて、赤唐辛子を添える。

 

 

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家に石臼とカボチャがあります。

丼物にしてみようと思います

かぼちゃビタミンAは目にも良いですね