高血圧だそうだけど…どうやって運動し、生活すればいいのかな？

高血圧とは、成人において収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上である状態を指します。高血圧は危険な病気です。冠動脈疾患、脳卒中、腎不全など、全身にわたるさまざまな合併症を引き起こし、生命と健康を脅かすからです。

高血圧には症状がなく、血圧を測定するまで診断されない。診断後も症状がないため、治療の必要性を感じない人が多い。多くの突然死の原因は高血圧に起因しているにもかかわらず、痛みがないために何の対策もせずに病気を悪化させる人も少なくない。

統計によると、自分が高血圧患者であると認識している割合は、30代で20%、40代で40%であることがわかった。30代の患者の80%、40代の患者の60%が高血圧を知らずに、依然として喫煙、塩分の多い食事、運動不足などを繰り返し、心臓や脳血管疾患のリスクを放置している。

高血圧はその危険性を感じて生活習慣を変えることで改善にさまざまな面で役立つ。アメリカの健康・医療メディア「ウェブMD(Web MD)」などの資料をもとに、高血圧管理に良い運動や食習慣、食品などについて調べてみる。

高血圧管理に良い運動は何ですか？

高血圧の患者には、週に3回、1回あたり約30分の速歩運動が良いです。規則的に運動を続けると、体重が減らなくても、運動自体の効果で収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ約5mmHg低下します。

しかし、突然爆発的な力を使う無酸素運動は注意が必要です。高血圧の患者が重いバーベルを持ち上げる運動をすると、血圧を上げて大きな後遺症を引き起こす可能性があります。

脳出血や脳梗塞による脳卒中は、突然の血圧上昇によって引き起こされることがあります。重症の場合は突然死につながることもあります。

特に若い世代は健康に自信を持ち、無理な運動をすることがあります。胸の痛みや息苦しさ、めまい、激しい呼吸困難、不規則な心拍などが現れても、運動の効果だと誤解して放置しやすいため注意が必要です。

最近の研究によると、有酸素運動と同様に、プランクやウォールシットなどの等尺性運動も高血圧を下げる効果があることが示されている。等尺性運動は、筋肉が収縮するが、筋肉の長さや動きには変化がない運動である。

例えば、両手のひらを密着させて互いに押し合うような運動です。代表的な等尺性運動にはプランクやウォールシットがあります。その中でもウォールシット（wall-sits）は壁に寄りかかるスクワットと考えることができます。プランクやウォールシットの運動方法はインターネットやYouTubeなどでよく紹介されています。

高血圧を管理する健康習慣は何ですか？

高血圧を予防するためには、運動だけでなく禁煙、塩分控えめの食事、ストレス管理なども必要です。健康であっても、自宅や病院で血圧を測る努力が必要です。血圧管理に良い食品を頻繁に摂取し、適度な運動を行えば、高血圧は十分に予防できます。

若くて健康だからと油断してはいけない。中年以上はさらに注意が必要だ。血圧を管理しなければ、健康に長生きし、健康寿命を享受できない。

血圧を下げるのに役立つ食品もあります。繊維質が豊富なリンゴをはじめ、カルシウムが多いほうれん草などの葉物野菜、シナモン、ジャガイモ、オートミール、バナナ、ローズマリー、オレガノなどの香辛料、亜麻仁、リマ豆などです。