◇'血糖'：血液中のブドウ糖含有量
私たちが食事をするときに摂取した炭水化物は体内に入り、ブドウ糖になります。このとき、体内の血液に含まれるブドウ糖を「血糖」と呼びます。
ブドウ糖はそれ自体がエネルギーです。運動をしたり体を使ったりすると糖が消費されます。だから血糖値が下がり、一般に「糖が切れた」と言います。私たちの体で適切な血糖値は空腹時血糖値100mg/dL未満、食後2時間血糖値は140mg/dL未満です。
血糖値が持続すると、疲労感や集中力の低下などの症状が現れ、重症化すると糖尿病などの健康問題につながりやすい。血糖値があまり高くならないように血糖コントロールを行うことで、糖尿病のリスク要因を排除できる。
高血糖の影響を受けるインスリンと糖化ヘモグロビン
食事後に上昇した血糖値を正常な状態に戻すために、膵臓は「インスリン」を分泌します。インスリンがブドウ糖を各体の細胞に送ると、細胞は糖をエネルギーとして使用します。エネルギーとして使った後に残ったブドウ糖は、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として変換されて蓄えられます。このとき、蓄積量を超えると、残ったブドウ糖は脂肪に変わり、体に蓄積されます。
炭水化物と糖を多く摂取し、体内の血糖値が高い状態が続くと、より多くの脂肪が蓄積される。エネルギーとして使う運動量がないことを意味し、脂肪は増え続け、筋肉は減少する。誤った食習慣と運動不足は肥満を引き起こし、肥満の人はインスリン調節が難しい糖尿病にかかりやすい。特に腹部肥満や内臓脂肪がある人はより危険である。
高血糖が持続して起こる「糖尿病」を予防するために注目すべきものがもう一つある。それは、糖化ヘモグロビンである。
血液中の酸素運搬役を担う赤血球のヘモグロビンが血中のブドウ糖と結合した形態を糖化ヘモグロビンと呼ぶ。赤血球の寿命は約120日である。糖化ヘモグロビンの値を測定することで、過去2〜3ヶ月の平均的な血糖コントロール状態を知ることができる。糖化ヘモグロビンの正常範囲は4〜5.7％である。6.5％以上の場合は糖尿病と診断される。
血糖値が持続すると、糖が脂肪として蓄積され、肥満になりやすく糖尿病にかかりやすくなる。また、ヘモグロビンA1cの現象により、糖化ヘモグロビンの値が上昇し、糖尿病に進行する。したがって、血糖コントロールは糖尿病予防の第一歩といえる。
◇食習慣の改善、運動：血糖コントロールの始まり
血糖値が上がらないように、健康的な食習慣や運動などで管理することができます。
食物繊維を最初に摂取し、その後にタンパク質、炭水化物の順に食べる食事の順番は血糖コントロールに有効です。食物繊維は食べ物が腸に吸収される速度を遅らせ、急激な血糖値の上昇を防ぎます。コレステロール濃度を下げるため、血糖コントロールにも役立ちます。血糖の要である炭水化物を最後に摂取することで満腹感が増し、過食を防ぎます。
食事後30分から1時間の間に血糖値が最も上昇します。このとき、軽い発汗を伴う筋力運動や散歩などの有酸素運動を行うと良いでしょう。上昇した血糖を消費でき、余った血糖が脂肪に変わるのを防ぎます。可能であれば、適切な筋肉運動を通じて筋肉量を増やすことが望ましいです。筋肉は基礎代謝量を高めるのに役立ち、同じカロリーの食事を摂っても消費されるエネルギーを増やします。また、グルコースが脂肪に蓄積される前にグリコーゲンとして保存できるスペースを広げます。