こんなに簡単だったの？食後血糖値を確実に下げる方法！医師が根拠をもとに教えます

 

国内の糖尿病患者は600万人、糖尿病の前段階は1500万人と非常に一般的です。さらに、20〜30代の若い糖尿病患者も着実に増加しています。糖尿病は血管に非常に致命的であり、特に失明を引き起こす糖尿病性網膜症や透析治療が必要な腎不全を引き起こす糖尿病性腎症などの合併症を引き起こします。一般的だからといって軽視してはいけない恐ろしい疾患です。しかし、生活習慣のちょっとした変化だけで糖尿病を予防し管理できるという事実をご存知でしたか？今日は、その中でも最も簡単な方法をお伝えします。

今日のクイズ：同じ食べ物を食べても、食事の順番を守るだけで、食後の血糖値がはるかに低くなる。

答えはOです。
核心根拠1. 以下はメトホルミン（糖尿病薬）による治療を受けている2型糖尿病患者を対象とした実験研究です。この研究の参加者には同じ食事を摂らせましたが、野菜（食物繊維）／タンパク質／炭水化物の摂取順序だけを変えて、血糖値の変化を観察しました。実験は以下のように合計3つのグループに分けて行われました。

最初のグループは「炭水化物優先」です。炭水化物を最初に摂取し、10分後に野菜とタンパク質を摂取するグループです。
第2グループは「炭水化物後」です。野菜とタンパク質を先に摂取し、10分後に炭水化物を摂取したグループです。
3) 第三のグループは「混ぜて食べる」です。野菜、タンパク質、炭水化物を順不同で一緒に食べたグループです。

以下のグラフは、3つのグループそれぞれの食後30分間隔で血糖値を測定した結果です。

 

「炭水化物先」グループと「混ぜて食べる」グループは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する血糖スパイクが生じるのに対し、「炭水化物後」グループは、食後に血糖値がゆっくりと上昇し、安定した状態を示しました。また、食後1時間後の血糖値を比較すると、「炭水化物後」グループは「混ぜて食べる」グループよりも25.2％低下し、食後から180分までの血糖値の上昇面積（時間-血糖グラフの面積）はなんと44.1％も減少し、糖尿病患者の食後血糖値が非常に改善された結果となりました。

核心的な根拠2。前に紹介した実験と類似した、もう一つの実験をご紹介します。今回の実験もメトホルミン（糖尿病薬）で治療を受けている2型糖尿病患者を対象に行われたもので、参加者は同じ食事を摂りながら、1週間ごとに食事の順序を変えました。最初の実験週には、参加者に「炭水化物優先」の食事法を採用し、炭水化物を最初に食べてから15分後にタンパク質と野菜を摂るようにしました。その後の実験週には、食事の順序を逆にする「炭水化物後」食事法で食事を行いました。

その結果、「炭水化物後」食事法は、「炭水化物先」食事法よりも、食後血糖値をそれぞれ28.6％（食後30分基準）、36.7％（食後60分基準）、16.8％（食後120分基準）減少させることがわかりました。さらに、血中インスリン、血糖の上昇面積、インスリン上昇面積もすべて大きく改善されており、糖尿病管理に非常に効果的であることが示されました。

 

 

食事の際に食物繊維とタンパク質を先に摂ると、私たちの体はその後に摂取する炭水化物を受け入れる準備をします。炭水化物は血糖値を上げますが、このように準備された状態で炭水化物を摂取すると、血糖値の変動性が減少します。また、食物繊維とタンパク質を先に摂るだけで、胃の排出速度が遅くなり、炭水化物の吸収速度も遅くなるため、血糖値がゆっくりと上昇します。

このように同じ食べ物を食べても、食事の順序を調整する簡単な方法で血糖値をコントロールすることができます。韓国人はインスリンを分泌する膵臓のサイズが小さく、糖尿病になりやすいという人種的身体特性も考慮すると、今すぐ糖尿病がなくても、普段から1) 食事の際に食物繊維とタンパク質を先に摂り、2) 10〜15分後に炭水化物を摂る「食+タン -> 10炭」食事法を通じて糖尿病を予防し、将来的に糖尿病になった場合でも発症時期を遅らせて糖尿病の期間を短縮することができます。糖尿病の期間が長くなるほど恐ろしい糖尿病合併症の発生可能性が高まりますが、逆に糖尿病の期間が短くなるほど合併症の発生可能性は減少させることができるのです。

ボーナス情報。糖尿病管理に役立つ食生活のヒントとして、食物繊維が血糖値改善に役立つという研究結果が多くあります。特に、食物繊維の中でも代表的なチャーターシーフィーのように、水分と出会って粘性を持つゼリー（Gel）状の食物繊維は、食後の血糖値を下げるのに最も効果的です。参考までに、糖尿病患者は食物繊維の摂取量が増えるだけで心血管疾患による死亡率が減少するため、どの種類の食物繊維でも普段から継続的に十分な量を摂取することが重要です。

 

 

今日の結論、
1. 食物繊維とタンパク質を先に摂り、10〜15分後に炭水化物を後で摂る「食+タン→10炭」食事法は、食後の血糖値をゆっくり上げ、糖尿病患者の血糖スパイクを抑える。
2. 糖尿病患者でなくても、食事の順序を変えることで糖尿病を予防でき、万が一糖尿病になった場合でも発症時期を遅らせることができ、糖尿病合併症の発生リスクを減らすことができる。
3. 食物繊維の中でゲル（Gel）形成タイプ（プルランなど）は食後血糖管理に最も効果的である。
糖尿病患者は食物繊維の摂取量を増やすだけで心血管疾患による死亡率が減少するため、普段から継続的に十分な食物繊維を摂取する必要がある。