Ci sono numerosi studi che suggeriscono una correlazione tra il sonno e il magnesio. Per questo motivo, molte persone assumono magnesio per dormire più tranquillamente, ma l'efficacia varia a seconda del tipo. Il media medico e biotecnologico "NewsMedical" ha spiegato il meccanismo di regolazione del sonno del magnesio, la dose raccomandata e i tipi di magnesio da assumere.

Motivi per cui aiuta il sonno

Il magnesio regola il sistema di glutammato e di GABA (acido gamma-aminobutirrico), influenzando il sonno. Quando il magnesio si lega ai recettori GABA, riduce l'eccitabilità del sistema nervoso. Inoltre, inibisce i recettori NMDA (N-metil-D-aspartato), che abbassano la concentrazione di calcio (Ca) nelle cellule muscolari, inducendo il rilassamento muscolare. Il magnesio svolge un ruolo importante nella trasmissione nervosa a livello cellulare.

Per questo motivo, il magnesio può influenzare il tempo di sonno regolando l'orologio biologico dell'organismo (che si manifesta attraverso processi biologici ciclici di 24 ore). Studi su modelli animali hanno dimostrato che la carenza di magnesio riduce la concentrazione di melatonina plasmatica, un ormone che promuove il sonno.

Gli integratori di magnesio aiutano a migliorare la qualità del sonno riducendo i livelli di cortisolo sierico (ormone dello stress) e calmando il sistema nervoso centrale. Un'assunzione insufficiente di magnesio può causare un sonno troppo breve o troppo lungo, e la dose ottimale di magnesio varia in base all'età e allo stato di salute. La dose raccomandata generale è di 310-360 mg al giorno per le donne e di 400-420 mg al giorno per gli uomini.

Secondo uno studio, assumere 500 mg di integratore di magnesio ogni giorno per otto settimane aumenta la durata del sonno negli anziani. Le donne in gravidanza necessitano di 350-360 mg al giorno.

 

Quale magnesio è migliore?

Gli integratori di magnesio sono vari, tra cui magnesio ossido, magnesio citrato, magnesio idrossido, magnesio gluconato, magnesio cloruro e magnesio aspartato. Ogni tipo ha un diverso tasso di assorbimento.

Numerosi studi hanno valutato l'effetto degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno. La forma di magnesio ossido alla dose più bassa migliora la qualità del sonno. Il magnesio cloruro ha avuto effetti limitati sul miglioramento del sonno, mentre il magnesio L-aspartato ha potuto favorire il sonno solo a concentrazioni molto elevate (729 mg).

In generale, è consigliabile che gli anziani con insonnia assumano tra 320 e 729 mg di magnesio ossido o magnesio citrato al giorno.

 

Assunzione anche attraverso il cibo

Il magnesio si trova anche negli alimenti. Consumare regolarmente cibi ricchi di magnesio può soddisfare il fabbisogno giornaliero. Ad esempio, una donna di 40 anni non incinta può raggiungere la quantità raccomandata consumando 1 tazza di quinoa cotta, 1 tazza di spinaci cotti e 1 oncia (circa 30 g) di mandorle.

 

Le fonti alimentari ricche di magnesio includono spinaci, avocado, cacao, in particolare cioccolato fondente. Semi e noci come arachidi, anacardi, semi di girasole, mandorle, nocciole e semi di zucca sono ricchi di magnesio. Pesce e frutti di mare sono anche ricchi di magnesio dietetico.

 

Il magnesio è il secondo catione più abbondante nel corpo, partecipando alla regolazione delle reazioni biochimiche e svolgendo un ruolo importante nell'assorbimento della vitamina D. La carenza di magnesio è associata all'invecchiamento. La carenza di magnesio negli anziani si verifica a causa della diminuzione della massa ossea, principale fonte di magnesio.

 

Anche le persone con dipendenza da alcol, disturbi gastrici, malattie di Crohn o patologie addominali, problemi alla paratiroide o diabete di tipo 2 possono spesso soffrire di carenza di magnesio. I livelli bassi di magnesio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Gli integratori di magnesio ad alto dosaggio possono causare nausea, diarrea e crampi. È più sicuro assumere magnesio attraverso il cibo.

 

 

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Anch'io quindi il magnesio

Sto assumendo anche le stelle.

Il magnesio nelle noci

Sembra essere molto abbondante.