"Il mio cuore batte forte"... 9 metodi efficaci per calmare l'ansia

Quando qualcuno dice di calmarsi quando si è ansiosi, si può invece irritarsi di più, perché non è così facile come sembra. Allora, quali sono i metodi realmente efficaci per ridurre ansia, agitazione, paura e rabbia?

 

Secondo gli psicologi, l'ansia presenta segnali di avvertimento precoce. Riconoscere in anticipo lo stato emotivo attraverso segnali come tensione, nausea allo stomaco e spalle contratte è efficace per affrontare l'ansia.

 

L'ansia si manifesta in modo diverso da persona a persona e anche l'intensità può variare. Pertanto, comprendere bene il proprio corpo è il modo migliore per trovare la strategia più adatta a sé.

 

 

Usa la tecnica di respirazione

 

Gli psicologi raccomandano la respirazione a scatola, ovvero una tecnica di respirazione che aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che consiste nell'inspirare, trattenere il respiro per un momento e poi espirare attraverso la bocca. Fondamentalmente, si tratta di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi e poi espirare per 4 secondi.

Inoltre, gli esperti raccomandano di esercitarsi a espirare più a lungo che inspirare. Ad esempio, la tecnica di respirazione "4-7-8" consiste nell'inspirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e poi espirare attraverso la bocca per 8 secondi, il che può aiutare a stabilizzare il sistema nervoso. Mettere una mano sulla pancia e praticare può essere utile per percepire meglio la sensazione del respiro.

 

Fai un massaggio

 

Identifica la zona del corpo in cui si avverte tensione e concentrati a massaggiarla intensamente.

 

Fai esercizio

 

Quando si è ansiosi, può essere utile sfogare l'energia. Si consiglia di camminare, correre, andare in bicicletta, fare escursioni, ecc.

 

Cambia l'ambiente

 

Ci sono metodi per apportare cambiamenti all'ambiente. Uscire all'aperto per respirare aria fresca o andare in bagno per una pausa può essere utile.

 

Usa i sensi

 

Se ci sono frasi, suoni o profumi che risvegliano bei ricordi, usali. Alcuni trovano conforto in coperte pesanti per alleviare emozioni represse.

 

Fai auto-dialogo

 

Accetta i propri sentimenti e si rassicura dicendo a se stesso che andrà tutto bene. Una persona amata, che sembra aver vissuto la stessa situazione, si rivolge a lui.

 

"Dormi abbastanza"

 

Il sonno è importante per affrontare lo stress. Sforzarsi di ottenere un riposo e un sonno sufficienti può aiutare a evitare sensazioni che scatenano ansia fin dall'inizio.

 

Stabilisci i confini

 

Ascolta il tuo corpo per capire cosa provoca ansia. Questo può essere notizie, social media o altri fattori.

Se hai verificato ciò, stabilisci i fattori scatenanti e i limiti, e ripara i limiti infranti. Ad esempio, puoi dedicare del tempo lontano da dispositivi come il computer per dare riposo al sistema nervoso centrale, oppure prenderti cinque minuti di tempo personale prima di partecipare a una riunione.

 

Riduci le bevande contenenti caffeina

 

La caffeina può essere una causa di stimolazione del sistema nervoso centrale. Riduci l'assunzione di caffeina della metà o considera metodi di limitazione efficaci per te.