即使減少飲食量，也一定要吃「這個」💕💕

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為了控制體重，即使減少飲食量，也一定要攝取蛋白質、鈣和維生素D，因為在減重過程中也必須考慮到骨骼和肌肉的流失。

 

 

 

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體重管理需要結合飲食控制和運動。雖然需要減少飲食量，但仍需補充蛋白質（45~55克）、鈣（700~800毫克）和維生素D（600 IU）。因為過度減重可能導致肌肉流失和骨骼健康受損。

 

隨著年齡增長，體重增加，糖尿病、高血脂等慢性疾病也會增加。如果不及時治療，心肌梗塞、中風等心腦血管疾病以及癌症的風險也會提高。不僅僅是外貌，為了生存，有時也需要減重。增加肝癌風險的非酒精性脂肪肝，通過減重也能改善症狀。

 

「保持下半身肌力」……我的大腿、小腿肌肉呢？

 

隨著年齡增長，體脂肪傾向於聚集在腹部、肌肉和肝臟內部。相反地，無脂肪質量（脂肪自由質量；肌肉、器官、皮膚、骨骼）會逐漸減少，尤其是肌肉的流失尤為明顯。通常從40歲開始，肌肉量就會逐年下降，每十年約減少8%。尤其是下肢肌力，在70歲之前，每十年會減少10%到15%（資料來源：疾病管理廳）。進入中年後，應努力維持大腿、小腿等下肢肌力。肌肉變得虛弱時，血糖控制會變得困難，可能導致糖尿病。

 

只有腹部脂肪問題嗎？……對於肌肉流失的肥胖，更需要注意

 

肥胖傾向於以體重指數（BMI）來評估。這是體重（公斤）除以身高（米）的平方。然而，隨著年齡增長，除了體重指數外，確認肌肉量也變得很重要。在肥胖中，肌肉量、肌力及身體活動能力下降的肥胖被稱為肌少症性肥胖。這被認為比單純肥胖更容易導致心臟-腦血管疾病、骨密度降低及死亡率升高。即使因事故住院，如果肌肉少，治療效果也會降低。癌症患者若進展到肌少症，則非常危險。

 

為了減肥……反而肌肉流失得更快，還有膽結石和膽囊炎的風險

 

在減重時，也必須考慮到骨骼和肌肉的流失。沒有伴隨運動的體重管理，反而可能造成肌少症性肥胖或骨質疏鬆，增加骨折的風險。此外，過度減少食物攝取可能導致蛋白質、維生素等營養素的缺乏。快速的體重下降會增加膽結石和膽囊炎的發生風險。因此，通過適當的飲食療法和運動，逐步減少約初始體重的5%至10%是較為理想的。

 

即使在減肥期間……也需要補充蛋白質、鈣和維生素D，為什麼？

 

體重管理需要結合飲食控制與運動。雖然需要減少飲食量，但仍需補充蛋白質（45~55克）、鈣（700~800毫克）和維生素D（600 IU）。因為只減重可能會導致肌肉流失和骨骼健康惡化。為了提高鈣的吸收率，攝取維生素D也很重要。蛋白質建議均衡攝取蛋類、瘦肉和豆類等動植物性食物。鈣的吸收比起小魚乾，牛奶和優格更佳。鈣和維生素D的營養補充劑必須謹慎服用，過量可能會在體內殘留，導致腎臟異常等問題。應與藥師討論，確保服用適當的劑量。運動方面，建議結合有氧運動與力量訓練。