Durante l'autunno, quando la differenza di temperatura tra giorno e notte aumenta, la flessibilità muscolare diminuisce. I vasi sanguigni e i legamenti intorno alle articolazioni si contraggono, rendendo il corpo complessivamente rigido. Gli anziani devono prestare particolare attenzione alle cadute in questo periodo. Quando si verificano cadute in età avanzata, i danni sono più gravi rispetto a quando si è più giovani, e il recupero è più difficile. Non si tratta solo di graffi superficiali, ma anche di fratture dell'anca o di ossa, e in casi gravi, può anche essere fatale. Prima di diventare anziani, è importante adottare misure preventive come esercizio fisico e un'adeguata assunzione di proteine per prevenire le cadute.

Anche cadendo a casa si può fratturarsi... dalla cinquantina bisogna prendersi cura dei muscoli

La prevenzione degli incidenti da caduta deve diventare una routine quotidiana. Non è un'eccezione solo durante le attività all'aperto. Anche gli anziani con muscoli e ossa indeboliti possono subire incidenti vivendo in casa. Secondo l'Autorità per i Consumatori della Corea, negli ultimi quattro anni (dal 2018 al 2021), il 62,7% (14.778 casi) degli incidenti di sicurezza tra anziani di età superiore ai 65 anni segnalati al Sistema di Sorveglianza dei Rischi dei Consumatori (CISS) sono cadute. Di questi, il 74% (11.055 casi) si sono verificati in casa, con molti incidenti causati da scivolamenti sul pavimento del bagno o cadute dal letto. La casa, considerata il luogo più sicuro, si rivela invece il luogo più pericoloso.

È consigliabile iniziare a prepararsi già dagli anni 50-60. La costruzione muscolare è fondamentale. I muscoli fungono da barriera protettiva che assorbe gli urti in caso di incidente. Inoltre, contribuiscono a consolidare le basi della salute generale. Esistono studi che indicano che, quando si verifica una grave perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, aumenta il rischio di cadute, demenza e morte per cancro.

 

Possibilità di sarcopenia se la circonferenza del polpaccio è inferiore a 32 cm

 

Esiste un metodo casalingo per valutare se si soffre di sarcopenia. Il test del "finger­ring" sviluppato dall'Istituto di Ricerca sull'Invecchiamento di Tokyo è un esempio rappresentativo. Si uniscono il pollice e l'indice di entrambe le mani formando un anello con le dita. Si avvolge la parte più spessa del polpaccio con l'anello formato dalle mani. Se l'anello è più grande del circolo del polpaccio lasciando uno spazio libero, si dovrebbe sospettare la presenza di sarcopenia. Il team di ricerca ha dichiarato che le persone il cui polpaccio è più spesso dell'anello hanno un rischio di sarcopenia 2,4 volte superiore, mentre chi ha il finger­ring più grande del polpaccio ha un rischio 6,6 volte maggiore.

È possibile misurare la circonferenza del polpaccio con strumenti come un metro a nastro per verificare se si tratta di sarcopenia. I professori Won e Kim Seon-young del Dipartimento di Medicina Generale del Kyunghee Medical Center hanno condotto uno studio su 657 anziani coreani di età compresa tra 70 e 84 anni e hanno scoperto che la massa muscolare corporea totale è proporzionale alla circonferenza del polpaccio. In effetti, l'82% dei pazienti diagnosticati con sarcopenia aveva una circonferenza del polpaccio inferiore a 32 cm. Secondo il team di ricerca, la massa muscolare di tutto il corpo tende ad essere proporzionale alla circonferenza del polpaccio, e poiché il polpaccio influisce direttamente sulla deambulazione, è un'area utile come riferimento per la diagnosi di sarcopenia.

 

Il frazionato di siero di latte a basso peso molecolare aiuta l'assunzione di proteine

 

Durante la vecchiaia, non solo la massa muscolare diminuisce, ma anche la qualità. Il numero di cellule muscolari si riduce, così come la forza che ogni cellula muscolare può generare. La forza muscolare può indebolirsi al punto da rendere difficile svolgere attività fisiche di base come alzarsi dalla sedia o salire le scale. È necessario esercitarsi ogni giorno. Non è necessario andare in palestra. È sufficiente sedersi e alzarsi ripetutamente da una sedia a casa o praticare esercizi di equilibrio su una gamba, mantenendo la costanza. Qualunque tipo di esercizio, ripetuto 10-12 volte in 2-3 serie per ogni posizione, aiuta a rafforzare efficacemente la forza muscolare.

L'assunzione di proteine è importante quanto l'esercizio fisico. Le proteine devono essere consumate a 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Un anziano con un peso di 70 kg dovrebbe assumere circa 84 g di proteine al giorno.

 

Gli coreani tendono a mangiare principalmente riso, quindi l'apporto di proteine è molto carente rispetto ai carboidrati. È importante consumare alimenti ad alto contenuto proteico come uova o pollo. Tuttavia, le proteine sono grandi molecole di nutrienti e devono essere scomposte in parti più piccole per essere assorbite efficacemente dal corpo. Gli acidi gastrici e la pepsina necessari per la digestione delle proteine diminuiscono con l'età, il che rappresenta un problema. Quando si raggiungono i 60 anni, la secrezione di questi enzimi è solo un terzo rispetto a quella dei ventenni. Gli anziani con capacità digestiva debole possono trovare difficile mangiare a sufficienza.

 

In questi casi, può essere utile assumere fonti di proteine funzionali.

 

Il primo esempio di materiale proteico riconosciuto come ingrediente alimentare funzionale con approvazione individuale è il "idrolysato di proteine del siero di latte a basso peso molecolare". È ottenuto attraverso un processo enzimatico di estrazione delle proteine del siero di latte, rendendolo facile da digerire e altamente assorbibile dal corpo. È stato anche dimostrato che migliora la forza muscolare. Questo risultato deriva da uno studio clinico condotto su 87 adulti di età superiore ai 50 anni con carenza di massa muscolare scheletrica, condotto da Daily Health Nutrition. Dopo 12 settimane di esercizio e assumendo 6 g di idrolizzato di proteine del siero di latte a basso peso molecolare al giorno, la forza del quadricipite femorale (muscolo anteriore della coscia) e la potenza muscolare (rapidità) sono migliorate in modo significativo.

 

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Mia madre ha detto che è la coscia.

È la circonferenza del polpaccio.

 

Se i polpacci diventano sempre più sottili, diminuisce la quantità di proteine.

 

Non ho mai sentito parlare di idrolizzato di proteine del siero a basso peso molecolare.

Devo cercare un po' di più.