Si dice che un'alimentazione equilibrata sia importante. Perché mantenere una dieta corretta permette di vivere più a lungo in modo più sano e di mantenere l'energia. Tuttavia, è difficile spiegare esattamente cosa significhi "dieta equilibrata" come si sente sempre dire. Perciò, si può essere confusi sul fatto se si stia seguendo un pasto adeguato.

Secondo uno studio del 2022, circa l'85% delle persone che hanno risposto a un sondaggio non si rendeva conto che la propria dieta non fosse così salutare come pensava. Basandosi sui consigli di Paige Welsh, esperta in nutrizione presso la Cleveland Clinic negli Stati Uniti, abbiamo approfondito cosa significa una dieta equilibrata.

 

Cos'è una dieta equilibrata?

Se dovessimo riassumere una dieta equilibrata in una parola, sarebbe "diversità", ha sottolineato Welsh. Il nucleo di una dieta equilibrata non consiste nel scegliere i cibi migliori o concentrarsi sui superfood, ma nel consumare in modo equilibrato alimenti che contengano una varietà di nutrienti. In altre parole, non si tratta di mangiare un hamburger e delle patatine fritte e poi dei mirtilli per "bilanciare" la dieta, ma di seguire un piano alimentare che includa tutti i gruppi alimentari in proporzioni adeguate.

Componenti di una dieta equilibrata

 

In passato si imparava una dieta equilibrata basata sulla piramide alimentare. Tuttavia, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 2011 ha eliminato la piramide alimentare e attualmente utilizza 'MyPlate' come standard per una dieta equilibrata per il pubblico generale.

Le proporzioni dietetiche raccomandate da MyPlate sono le seguenti: metà della dieta dovrebbe essere composta da una varietà di frutta e verdura fresche, il 25% da proteine, preferibilmente a basso contenuto di grassi, e il restante 25% da cereali, di cui più della metà dovrebbe essere costituita da cereali integrali.

 

Si consiglia di consumare circa 3 tazze di prodotti lattiero-caseari al giorno. Questo è un criterio molto comune e potrebbe richiedere alcune regolazioni in base all'altezza, al peso e al livello di attività individuali. Le esigenze nutrizionali di una persona alta 190 cm che gioca a basket cinque volte a settimana e di una persona meno attiva alta 157 cm possono differire. Di seguito sono riportati i modi in cui dobbiamo assumere i nutrienti per ciascuno.

 

Frutta e verdura = Frutta e verdura sono elementi davvero importanti in una dieta equilibrata. Soprattutto, è più importante consumare alimenti di diversi colori piuttosto che concentrarsi su quali frutta e verdura mangiare. Il colore della frutta e della verdura indica molti dei nutrienti che contengono. Mescolare verdure a foglia verde con verdure rosse e arancioni permette di assumere una varietà di vitamine.

 

Quando si sceglie verdure, bisogna fare attenzione ai "amidi". Cibi come piselli, mais e patate sono ricchi di amido, mentre è meglio consumare principalmente frutta e verdure non amidacee. Le verdure ricche di amido sono più simili ai cereali in termini di nutrienti, quindi è consigliabile includerle nel gruppo dei cereali, che costituisce un quarto della dieta. Ricche di fibre, non è necessario evitare gli amidi, ma è preferibile inserirli nella categoria dei cereali.

Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare, a prolungare la sensazione di sazietà e a fornire energia. Sono anche efficaci per perdere peso e abbassare la pressione sanguigna. Generalmente si pensa che le proteine si ottengano dalla carne e dai prodotti di origine animale, ma ci sono molte proteine vegetali o vegane salutari. Inoltre, alcune proteine di origine animale presentano anche degli svantaggi, quindi è importante essere informati.

 

Ad esempio, la carne rossa come il manzo può far parte di una dieta sana se consumata in piccole quantità, ma generalmente la carne rossa contiene molti grassi saturi. La maggior parte delle proteine dovrebbe provenire da fonti di proteine con grassi insaturi o con pochi grassi saturi.

La quantità di proteine necessaria può variare a seconda di diversi fattori come il livello di attività e la massa muscolare, ma è consigliabile dedicare un quarto della dieta alle proteine. Le proteine sane a basso contenuto di grassi includono petto di pollo, uova, salmone, noci, semi, legumi, lenticchie e tofu.

 

Cereali = I cereali e gli alimenti che li contengono sono costituiti da carboidrati. Si dice spesso di evitare i carboidrati, ma in realtà cereali e carboidrati sono elementi molto importanti in una dieta equilibrata. Se ti preoccupano i cereali, puoi sostituirli con cereali integrali. I cereali integrali aiutano la salute del cervello, migliorano la digestione, favoriscono la rigenerazione muscolare, aiutano nel controllo del peso e aumentano l'energia.

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MyPlate raccomanda di consumare il 25% della dieta sotto forma di cereali, di cui la metà dovrebbe essere costituita da cereali integrali. La differenza tra cereali integrali e cereali raffinati risiede nella presenza di fibre; i prodotti integrali sono ricchi di fibre, mentre il pane bianco raffinato ha i nutrienti rimossi, quindi è preferibile scegliere prodotti integrali.

 

I latticini= Uno dei motivi per cui i latticini sono parte di una dieta equilibrata è che il calcio presente nei latticini è essenziale per mantenere le ossa forti. Inoltre, molti latticini contengono vitamina D, che non è presente naturalmente nella maggior parte degli alimenti.

 

MyPlate raccomanda di consumare 3 tazze di prodotti lattiero-caseari al giorno. Esempi di una tazza di prodotti lattiero-caseari includono latte, yogurt, formaggio, e in caso di assenza di prodotti lattiero-caseari, si può sostituire con latte di soia arricchito, succo d'arancia, sardine in scatola, o tofu a base di calcio.

 

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Metà della dieta consiste in vari tipi di

Riempire con frutta e verdura fresche

Il 25% è costituito da proteine,

Si raccomanda l'assunzione di proteine a basso contenuto di grassi

Il restante 25% sarà riempito con cereali.

Più della metà di loro dovrebbe consumare cereali integrali.

 

Anche ci sono diversi tipi di cereali integrali~~

 

È sempre meglio tenere i prodotti lattiero-caseari vicino e consumarli.

Non si tratta solo di mangiare latte

Recentemente si può anche mettere vari topping allo yogurt, rendendolo più vario.