Molte persone riducono l'assunzione di carboidrati quando cercano di perdere peso. Alcuni eliminano completamente i carboidrati per aumentare l'efficacia della dieta. Tuttavia, i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e sono essenziali durante l'esercizio fisico. Allenarsi senza un'adeguata quantità di carboidrati non solo diminuisce le prestazioni, ma ostacola anche la crescita muscolare. Perché i carboidrati sono così importanti?

 

Utilizzo come principale fonte di energia durante l'esercizio

 

I carboidrati sono il combustibile più efficiente. Di solito, 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, mentre i grassi ne forniscono 9 kcal, il che porta a un'errata percezione che i grassi siano una fonte di energia migliore. Tuttavia, considerando anche l'ossigeno necessario per il metabolismo di questi due nutrienti, i carboidrati sono circa il 7% più efficienti dei grassi come fonte di energia. Per questo motivo, il nostro corpo, quando consuma carboidrati, li immagazzina non solo nel fegato ma anche nei muscoli sotto forma di glicogeno. I carboidrati immagazzinati vengono utilizzati come principale fonte di energia durante l'esercizio fisico. In particolare, durante esercizi di resistenza di lunga durata superiori a 90 minuti, i carboidrati sono la fonte di energia più importante. Nel 2016, l'American College of Sports Medicine (ACSM) ha annunciato che, se si fa un esercizio ad alta intensità per meno di un'ora al giorno, si dovrebbe assumere quotidianamente tra 5 e 7 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, questa raccomandazione è rivolta agli atleti, mentre per la popolazione generale, un'assunzione di circa 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente.

Deve finire di mangiare almeno un'ora prima dell'esercizio fisico

 

Per un esercizio fluido, è necessario terminare il pasto almeno un'ora prima dell'attività fisica. In questo momento, un'assunzione sufficiente di carboidrati favorisce la sintesi del glicogeno muscolare, migliorando la resistenza. Inoltre, si riduce il danno muscolare e si accelera il recupero post-esercizio. Tuttavia, consumare carboidrati meno di un'ora prima dell'attività può invece ridurre la performance, poiché il sangue si sposta verso il tratto digestivo per la digestione di cibi ancora parzialmente digeriti. Se la digestione non avviene correttamente, possono insorgere gonfiore, bruciore di stomaco e altri disturbi.

 

Dopo l'esercizio, è necessario assumere carboidrati

 

Se hai finito l'allenamento, è consigliabile assumere abbastanza carboidrati entro 45 minuti. Questo perché è necessario reintegrare il glicogeno presente nel corpo che è stato utilizzato durante l'esercizio. Infatti, uno studio dell'Università di Austin in Texas, negli Stati Uniti, ha rilevato che l'assunzione di carboidrati subito dopo l'allenamento aumenta l'assorbimento di glucosio nei muscoli di 3-4 volte. Per accelerare il recupero del glicogeno muscolare, è utile consumare alimenti con un alto indice glicemico come patate, pane, cereali e ananas.

 

 

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