Lengan bawah dan bahu

Lari interval selama 10 menit

 

V Power Leg Press

40kg 12 kali × 2

80kg 10 kali × 2

120kg 7 kali

120kg 3 kali

v squat

20kg 15 kali x 2

40kg 15 kali

V Kapreze

20 kali × 3

v hiperbduction

90kg 15 kali × 2

105kg 12 kali × 2

v shoulder press

15kg 20 kali

20kg 15 kali

20kg 17 kali

25kg 8 kali

V Standing Lateral Raise

20kg 12 kali × 2

25kg 8 kali

v ekstensi belakang

20 kali × 3

V Reverskunch 25 kali × 4

Plank V selama 1 menit × 2

 

Pendinginan 15 menit