"Jantung berdebar-debar"... 9 Cara Efektif Mengurangi Perasaan Cemas

Jika ada orang yang mengatakan untuk tenang saat merasa cemas, justru itu bisa membuat kita lebih kesal. Karena hal tersebut tidak semudah yang dikatakan. Lalu, apa sebenarnya cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan, kegembiraan, ketakutan, dan kemarahan?

 

Menurut para psikolog, kecemasan memiliki tanda-tanda peringatan dini. Mengidentifikasi kondisi emosional lebih awal melalui sinyal seperti merasa tegang, mual, dan bahu yang kaku adalah cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan.

 

Kecemasan memiliki gejala yang berbeda-beda pada setiap orang, dan tingkat keparahannya juga bisa berbeda. Oleh karena itu, memahami tubuh sendiri dengan baik adalah cara terbaik untuk menemukan strategi yang paling cocok untuk diri sendiri.

 

 

Gunakan teknik pernapasan

 

Para psikolog merekomendasikan teknik pernapasan box, yaitu bernapas dengan menarik napas, menahan napas sejenak, lalu menghembuskan napas melalui mulut, yang dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Pada dasarnya, ini adalah metode menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, lalu menghembuskan napas selama 4 detik.

Selain itu, para ahli menyarankan latihan menghembuskan napas lebih lama daripada menarik napas. Misalnya, metode pernapasan '4-7-8' melibatkan menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf. Menaruh tangan di perut dan berlatih untuk merasakan sensasi pernapasan bisa sangat membantu.

 

"Lakukan pijatan"

 

Periksa bagian tubuh yang merasa tegang dan fokuskan pemijatan pada area tersebut.

 

Berolahragalah

 

Melepaskan energi saat merasa cemas dapat membantu. Disarankan berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau mendaki gunung.

 

Ubah lingkungannya

 

Ada cara untuk mengubah lingkungan. Keluar ke luar ruangan untuk menghirup udara segar atau pergi ke kamar kecil sejenak untuk beristirahat juga dapat membantu.

 

"Manfaatkan indra"

 

Jika ada kalimat dan suara yang biasa disukai, serta aroma yang membangkitkan kenangan indah, manfaatkanlah hal tersebut. Beberapa orang juga menggunakan selimut yang terasa berat untuk menemukan kenyamanan dari emosi yang tertekan.

 

Bicaralah dengan diri sendiri

 

Menerima perasaan sendiri dan menenangkan diri dengan mengatakan "Akan baik-baik saja". Orang yang dicintai sepertinya mengalami situasi yang sama, lalu berbicara kepada diri sendiri.

 

"Tidurlah cukup"

 

Tidur penting untuk mengatasi stres. Berusaha mendapatkan istirahat yang cukup dan tidur nyenyak dapat membantu menghindari perasaan cemas yang awalnya memicu kecemasan.

 

"Tetapkan batasan"

 

Mendengarkan tubuh sendiri untuk menyadari apa yang menyebabkan kecemasan. Ini bisa berupa berita, media sosial, atau faktor lain.

Jika sudah memeriksa hal ini, tentukan faktor pemicu dan batasan, serta perbaiki batasan yang rusak. Misalnya, mengatur waktu tanpa perangkat seperti komputer untuk memberi istirahat pada sistem saraf pusat, atau menyisihkan waktu lima menit sendiri sebelum menghadiri rapat.

 

Kurangi minuman berkafein

 

Kafein dapat menjadi penyebab rangsangan sistem saraf pusat. Kurangi konsumsi kafein sebanyak setengahnya, atau pertimbangkan metode pembatasan yang efektif bagi diri sendiri.