Dalam wilayah metropolitan, peringatan salju lebat telah dikeluarkan, meningkatkan risiko kecelakaan tergelincir di jalanan yang licin. Terutama, orang tua dengan tulang yang rapuh harus berhati-hati terhadap kecelakaan tergelincir. Mari kita pelajari tentang latihan bagian bawah tubuh yang dapat membantu mencegah kecelakaan tergelincir.

◇Pentingnya berhati-hati terhadap fraktur pinggul Bagian yang paling harus diwaspadai saat lansia jatuh adalah tulang pinggul, yaitu 'sendi panggul'. Fraktur sendi panggul biasanya merujuk pada patahnya bagian yang menghubungkan paha dan panggul, dan jika sendi panggul mengalami fraktur, tubuh tidak mampu menahan berat badan, menyebabkan rasa nyeri yang sangat hebat dan kesulitan bergerak. Banyak kasus di mana orang harus menjalani kehidupan di tempat tidur tanpa bisa bergerak selama berbulan-bulan. Pada saat ini, lansia yang daya tahan tubuhnya menurun mudah mengalami pneumonia atau luka tekan, dan karena berlama-lama berbaring, sirkulasi darah di vena kaki tidak lancar, menyebabkan penggumpalan darah dan terbentuknya trombus yang dapat berujung pada penyakit berisiko tinggi seperti serangan jantung atau stroke.

Agar menghindari kecelakaan jatuh, penting untuk secara rutin melatih otot-otot bagian bawah tubuh seperti betis, paha, dan pinggul. Otot-otot bagian bawah yang menyumbang sekitar 70% dari seluruh otot berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menstabilkan pusat gravitasi agar tidak mudah terjatuh.

◇Squat membantu

Gerakan squat, yang disebut sebagai dasar latihan tubuh bagian bawah, membantu memperkuat otot paha dan pinggul. Namun, untuk lansia, disarankan untuk memulai dengan memegang kursi demi keamanan. Urutan pelaksanaan adalah sebagai berikut. Pertama, pegang sandaran kursi yang kokoh dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu mundurkan pinggul secara perlahan sehingga paha sejajar dengan tanah, kemudian tekuk lutut secara perlahan dan bangkit kembali. Jika sudah terbiasa berlatih dengan memegang kursi, lepaskan tangan dan cobalah menurunkan pinggul lalu bangkit kembali. Kedua tangan diletakkan di depan dada dan jari-jari saling terkait untuk menjaga keseimbangan.

◇ Hip abduction juga bagus

Saya merekomendasikan "hip abduction" yang dapat meningkatkan kelenturan sendi pinggul. Hip abduction secara harfiah adalah gerakan menggerakkan pinggul ke luar. Hip abduction dilakukan dengan berbaring miring dan mengangkat salah satu kaki sambil menghembuskan napas. Penting untuk menggerakkan dengan kekuatan dari sendi pinggul dan pinggul itu sendiri. Pada saat ini, lutut, pergelangan kaki, dan jari kaki harus diluruskan secara lurus untuk hasil yang optimal. Tahan posisi ini selama 3 detik dan tarik napas saat menurunkan kaki. Jika posisi ini menjadi lebih mudah, cobalah memasang pita karet di betis untuk meningkatkan intensitas latihan.

◇Rekomendasi Hip Bridge Hip bridge adalah latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot pinggul. Caranya cukup sederhana. Berbaring dengan memandang langit-langit, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat pinggul. Namun, pastikan untuk mengangkat pinggul sambil menjaga kekuatan di perut. Rasakan kekuatan yang kuat di bagian dalam kaki dan pinggul, bukan di lutut, dan tetaplah tegang. Dengan kekuatan tersebut, angkat pinggul sambil menjaga ketegangan, lalu turunkan perlahan sambil melepaskan kekuatan.

===========

Squat ternyata tidak semudah yang saya bayangkan.

Jika merasa sangat sulit

Juga melakukan dengan meninggalkan kursi di belakang

Saya dengar ini sangat membantu ~