Apakah ada porsi nasi untuk makan utama dan camilan terpisah? Kadang-kadang di sore hari, setelah cukup makan ramen dan tteokbokki, saya makan malam secara normal. Di toko kue tempat saya berhenti untuk minum kopi, saya tetap memesan roti manis. Ini adalah rangkaian 'karbohidrat + karbohidrat'. Jika pola makan seperti ini terjadi sering, bukan hanya satu atau dua hari, bisa menyebabkan berat badan bertambah dan pembuluh darah menjadi buruk. Makan dengan 'seimbang' adalah pekerjaan rumah yang sulit dan abadi. Mari kita tinjau kembali pola makan saya.

 

Karbohidrat juga banyak terdapat dalam gula, pemanis olahan, dan minuman bersoda... Mengapa bisa gemuk meskipun tidak makan lemak dari daging?

 

Ada orang yang secara berlebihan mengurangi karbohidrat seperti roti, mie, dan nasi putih untuk menurunkan berat badan. Namun, karbohidrat juga terdapat dalam gula, fruktosa cair, dan minuman berkarbonasi yang mengandung banyak gula sederhana. Bahkan jika tidak makan roti, jika suka makanan manis, mereka tetap akan mengonsumsi banyak karbohidrat. Menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit, terutama gula sederhana, karena cepat dicerna dan diserap tubuh, menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Ini meningkatkan sekresi insulin sehingga tubuh dengan cepat mengubahnya menjadi lemak. Karbohidrat juga menghasilkan energi sebesar 4 kkal per gram. Jika menikmati makanan berbasis tepung dan makanan manis, seseorang bisa bertambah berat badan meskipun tidak mengonsumsi lemak dari daging.

Mengapa pelajar yang banyak menggunakan otak dan pekerja kantoran harus mengonsumsi karbohidrat?

 

Karbohidrat harus dikonsumsi. Terutama bagi pelajar yang banyak menggunakan otak atau pekerja kantoran, kebutuhan ini semakin penting. Sel-sel otak dan sel saraf terutama menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi. Menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit, jumlah glukosa yang digunakan otak setiap hari sekitar 100g. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan adalah sekitar 130g per hari. Sebagai contoh, satu porsi nasi instan berukuran 200g mengandung sekitar 70g karbohidrat. Mengonsumsi sekitar satu setengah hingga dua porsi per hari dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh. Tentu saja, jika aktivitas lebih banyak, kebutuhan karbohidrat juga harus lebih tinggi. Ibu hamil dan menyusui juga membutuhkan jumlah karbohidrat yang sedikit lebih banyak.

 

Karbohidrat, jenis apa yang harus dikonsumsi?... Tingkat peningkatan gula darah berbeda-beda

 

Persentase asupan karbohidrat total disarankan untuk dibatasi antara 55% hingga 65% dari total asupan energi, dan asupan total gula disarankan tidak lebih dari 10% (data dari Badan Pengendalian Penyakit dan Survei Gizi Nasional). Namun, bagi mereka yang sedang diet, ada juga yang menurunkan hingga 40-50%. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat mempengaruhi tingkat kenaikan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang cepat meningkatkan kadar gula darah meliputi roti, kue beras ketan, mie, nasi, kentang, dan minuman manis. Ini dapat meningkatkan sekresi insulin, sehingga lemak dapat tersimpan lebih banyak. Hal ini dapat menyulitkan pencegahan dan pengelolaan diabetes serta menyebabkan penambahan berat badan.

 

Apakah kebiasaan makan sayuran mentah dan buah terlebih dahulu memungkinkan?... Perhatikan agar karbohidrat tidak sering tumpang tindih.

 

Meskipun mengonsumsi karbohidrat, nasi atau roti yang terbuat dari biji-bijian utuh dan gandum utuh dengan indeks glikemik rendah dapat meningkatkan kadar gula darah secara perlahan. Menyertakan sayuran dalam jumlah cukup dapat menekan lonjakan kadar gula darah melalui serat makanan. Jika terlebih dahulu mengonsumsi sayuran dan buah-buahan rendah kalori, rasa kenyang akan muncul sehingga dapat mengurangi porsi nasi atau mie. Meskipun sulit dilakukan di restoran luar, selalu sediakan sayuran mentah dan buah-buahan di meja makan di rumah. 'Metode makan terbalik' dapat berkontribusi pada pengendalian kadar gula darah dan pencegahan obesitas.

Berhati-hatilah agar karbohidrat tidak tumpang tindih terlalu sering dalam sehari. Setelah makan camilan seperti mie instan, tteokbokki, roti di sore hari, dan kemudian makan malam secara berlebihan, bisa menyebabkan kelebihan asupan karbohidrat. Mengonsumsi kentang dan ubi manis segera setelah makan juga tidak dianjurkan. Namun, jika karbohidrat dikurangi terlalu banyak, dapat menyebabkan kehilangan otot. Untuk meningkatkan protein, sebaiknya secara rutin mengonsumsi telur, dada ayam, dan ikan. Menambahkan protein nabati seperti kedelai dan tahu juga efektif.

 

=========

Makan mie dengan nasi, tahu kan kelebihan karbohidrat

Tapi, satu sendok nasi rasanya sangat enak, bukan? ㅋ

Silakan tambahkan banyak sayuran.