Pada musim gugur, ketika perbedaan suhu harian meningkat, kelenturan otot menurun. Pembuluh darah dan ligamen di sekitar sendi menyempit, menyebabkan tubuh menjadi kaku secara keseluruhan. Lansia harus berhati-hati terhadap risiko jatuh, terutama pada periode ini. Jika mereka mengalami jatuh saat usia lanjut, cedera yang dialami biasanya lebih parah dibandingkan saat muda, dan proses pemulihannya pun tidak mudah. Tidak hanya luka gores sederhana, tetapi juga patah tulang seperti pinggul, atau bahkan kehilangan nyawa jika kondisi parah. Sebelum memasuki masa tua, perlu dilakukan pencegahan jatuh dengan rutin berolahraga dan mengonsumsi protein.

Jatuh di rumah juga bisa menyebabkan patah tulang... Mulai usia 50-an, perlu mengelola otot

Pencegahan kecelakaan jatuh harus menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Tidak hanya saat beraktivitas di luar ruangan sebagai pengecualian. Lansia yang otot dan tulangnya melemah pun dapat mengalami kecelakaan saat tinggal di rumah. Menurut Korean Consumer Agency, selama empat tahun terakhir (2018-2021), 62,7% dari kecelakaan keselamatan yang dilaporkan ke Sistem Pengawasan Bahaya Konsumen (CISS) oleh orang berusia 65 tahun ke atas adalah kecelakaan jatuh, sebanyak 14.778 kasus. Di antaranya, 74% (11.055 kasus) terjadi di rumah, dengan banyak kasus tergelincir di lantai kamar mandi atau jatuh dari tempat tidur. Rumah yang dianggap paling aman justru menjadi yang paling berbahaya.

Sebaiknya mulai bersiap dari usia 50 hingga 60-an. Membangun otot adalah kuncinya. Otot berfungsi sebagai pelindung yang menyerap benturan saat mengalami kecelakaan. Selain itu, juga berperan dalam membangun dasar kesehatan seluruh tubuh. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa jika kekurangan otot secara parah, yang disebut dengan sindrom penurunan massa otot, risiko jatuh, demensia, dan kematian akibat kanker akan meningkat.

 

Kemungkinan kehilangan massa otot jika lingkar betis kurang dari 32 cm

 

Ada cara untuk memperkirakan sendiri apakah Anda mengalami penurunan massa otot di rumah. Tes 'finger­ring' yang dikembangkan oleh Institute of Geriatric Medicine di Universitas Tokyo adalah salah satu contohnya. Tempelkan ibu jari dan jari telunjuk kedua tangan sehingga membentuk lingkaran. Kemudian, lingkarkan tangan tersebut di sekitar bagian paling tebal dari betis Anda. Jika lingkaran yang dibuat dengan tangan lebih besar dari lingkaran di sekitar betis sehingga tersisa ruang longgar, maka Anda harus mencurigai adanya penurunan massa otot. Tim peneliti melaporkan bahwa orang yang betisnya lebih tebal dari lingkaran tersebut memiliki risiko penurunan massa otot 2,4 kali lebih tinggi, dan orang yang lingkaran jari-jarinya lebih besar dari betisnya memiliki risiko 6,6 kali lebih tinggi.

Anda dapat mengukur lingkar betis menggunakan alat seperti pengukur pita untuk memeriksa apakah seseorang mengalami sindrom kehilangan massa otot. Hasil dari penelitian yang dilakukan oleh tim profesor dari Departemen Penyakit Dalam di Kyunghee Medical Center, yang melibatkan 657 lansia berusia 70 hingga 84 tahun di Korea, menunjukkan bahwa jumlah otot tubuh secara keseluruhan berbanding lurus dengan lingkar betis. Faktanya, 82% dari pasien yang didiagnosis mengalami sindrom kehilangan massa otot memiliki lingkar betis kurang dari 32 cm. Menurut tim peneliti, jumlah otot seluruh tubuh cenderung berbanding lurus dengan lingkar betis, dan karena betis secara langsung mempengaruhi berjalan, area ini layak dipertimbangkan dalam diagnosis sindrom kehilangan massa otot.

 

Bahan peptida protein dari whey protein sub-molekul membantu asupan protein

 

Pada usia lanjut, bukan hanya jumlah otot yang berkurang tetapi juga kualitasnya. Jumlah sel otot menurun, begitu pula kekuatan yang dihasilkan oleh setiap sel otot. Kekuatan otot bisa menjadi cukup lemah sehingga sulit melakukan aktivitas fisik dasar seperti bangkit dari kursi atau menaiki tangga. Oleh karena itu, harus berolahraga setiap hari. Tidak harus pergi ke gym. Lebih baik melakukan latihan di rumah dengan duduk dan berdiri berulang dari kursi, atau melakukan latihan menjaga keseimbangan dengan berdiri satu kaki secara konsisten. Apapun jenis latihannya, melakukan 10-12 repetisi dalam satu posisi sebanyak 2-3 set akan membantu memperkuat otot dengan baik.

Asupan protein sama pentingnya dengan olahraga. Protein harus dikonsumsi sebanyak 1,2g per kilogram berat badan. Orang tua dengan berat badan 70kg harus mengonsumsi sekitar 84g protein setiap hari.

 

Orang Korea cenderung makan dengan fokus pada nasi, sehingga asupan protein mereka jauh lebih kurang dibandingkan dengan karbohidrat. Mereka harus mengonsumsi makanan tinggi protein seperti telur atau ayam. Namun, protein adalah nutrisi besar yang terdiri dari molekul besar, sehingga harus dipecah menjadi bagian kecil agar dapat diserap dengan baik di dalam tubuh. Asam lambung dan pepsin yang diperlukan untuk memecah protein berkurang seiring bertambahnya usia, yang menjadi masalah. Pada usia 60-an, produksi asam lambung dan pepsin hanya sekitar sepertiga dari yang diproduksi pada usia 20-an. Orang tua dengan kemampuan pencernaan yang lemah mungkin merasa sulit untuk makan cukup.

 

Dalam situasi seperti ini, mengonsumsi bahan protein fungsional juga bisa menjadi solusi.

 

Salah satu bahan makanan kesehatan yang pertama kali diakui sebagai bahan bahan makanan fungsional yang disetujui secara individual adalah 'hidrolisat protein whey dengan molekul kecil'. Karena diekstraksi dari whey protein susu dan diubah menjadi bentuk bubuk melalui proses reaksi enzim, produk ini mudah dicerna dan memiliki tingkat penyerapan yang tinggi dalam tubuh. Fungsi peningkatan kekuatan otot juga telah terbukti. Hasil uji aplikasi manusia yang dilakukan oleh Maeil Health Nutrition terhadap 87 pria dan wanita dewasa berusia di atas 50 tahun yang kekurangan massa otot rangka menunjukkan bahwa selama 12 minggu melakukan latihan dan mengonsumsi 6g hidrolisat protein whey molekul kecil setiap hari, kekuatan otot quadriceps (otot depan paha) dan kekuatan otot secara signifikan meningkat.

 

==============

Ibu saya mengatakan itu adalah paha.

Ukuran lingkar betis, ya.

 

Jika betis semakin mengecil, maka protein berkurang

 

Saya baru mendengar tentang bahan protein terhidrolisis dari whey protein rendah molekul ini.

Saya harus mencari sedikit lagi.