Saya pernah mendengar bahwa pola makan yang seimbang itu penting. Karena dengan menjaga pola makan yang benar, kita bisa hidup lebih sehat dan panjang umur serta mempertahankan energi. Namun, sulit untuk menjelaskan secara tepat apa yang dimaksud dengan 'pola makan yang seimbang' yang selalu kita dengar. Oleh karena itu, mungkin kita akan merasa bingung apakah kita sudah makan dengan benar atau belum.

Menurut penelitian tahun 2022, sekitar 85% dari orang yang menjawab survei tidak menyadari bahwa pola makan mereka sebenarnya tidak sebaik yang mereka kira. Berdasarkan saran dari ahli gizi Cleveland Clinic di Amerika Serikat, Paige Welsh, kita mempelajari dengan tepat tentang pola makan yang seimbang.

 

Apa itu diet seimbang?

Jika merangkum diet seimbang dalam satu kata, itu adalah 'keragaman', kata Wells menekankan. Inti dari diet seimbang bukanlah memilih makanan terbaik atau fokus pada superfood, melainkan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung berbagai nutrisi secara merata. Artinya, bukan dengan makan hamburger dan kentang goreng lalu makan blueberry untuk menyeimbangkan, tetapi mengikuti pola makan yang mengandung semua kelompok makanan dalam proporsi yang tepat adalah yang terpenting.

Komponen-komponen dari diet seimbang

 

Dulu, kami belajar tentang diet seimbang berdasarkan piramida makanan. Namun, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menghapus piramida makanan pada tahun 2011, dan saat ini menggunakan 'MyPlate' sebagai standar diet seimbang untuk masyarakat umum.

Rasio diet yang direkomendasikan oleh MyPlate adalah sebagai berikut. Setengah dari diet harus diisi dengan berbagai jenis buah dan sayuran segar, 25% terdiri dari protein, dan disarankan untuk mengonsumsi protein rendah lemak. Sisanya 25% diisi dengan biji-bijian, dan disarankan bahwa lebih dari separuhnya adalah biji-bijian utuh.

 

Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 3 gelas produk susu setiap hari. Ini adalah standar yang sangat umum dan mungkin perlu sedikit penyesuaian tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas individu. Karena kebutuhan nutrisi orang yang beraktivitas bermain basket 5 kali seminggu dengan tinggi 190cm dan orang yang kurang aktif dengan tinggi 157cm bisa berbeda. Berikut adalah cara kita harus mengonsumsi nutrisi berdasarkan jenisnya.

 

Buah dan Sayuran = Buah dan sayuran adalah elemen yang sangat penting dalam pola makan yang seimbang. Terutama, lebih penting untuk mengonsumsi makanan dengan berbagai warna daripada memilih jenis buah dan sayuran tertentu. Warna buah dan sayuran menunjukkan banyak nutrisi yang terkandung di dalamnya. Dengan menggabungkan sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna merah serta oranye, kita mendapatkan berbagai vitamin.

 

Hal yang perlu diperhatikan saat memilih sayuran adalah 'pati'. Makanan seperti kacang polong, jagung, dan kentang mengandung banyak pati, dan sebaiknya mengonsumsi buah dan sayuran yang berfokus pada sayuran non-pati. Sayuran yang kaya pati memiliki nutrisi yang lebih mirip dengan biji-bijian, sehingga sebaiknya dimasukkan ke dalam bagian biji-bijian yang mencakup seperempat dari diet. Karena kaya serat, tidak perlu menghindari pati, tetapi lebih baik memasukkannya ke dalam kategori biji-bijian.

Protein= Protein membantu menjaga massa otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan menyediakan energi. Selain itu, juga efektif dalam menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah. Secara umum, orang berpikir bahwa protein diperoleh dari daging dan produk hewani, tetapi ada juga banyak protein nabati atau vegan yang sehat. Selain itu, beberapa protein hewani memiliki kekurangan yang perlu diketahui.

 

Misalnya, daging merah seperti daging sapi, jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat, tetapi umumnya daging merah mengandung banyak lemak jenuh. Sebagian besar protein sebaiknya berasal dari lemak tak jenuh atau protein yang rendah lemak jenuh.

Jumlah protein yang dibutuhkan dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, jumlah otot, dan faktor lainnya, tetapi sebaiknya sekitar seperempat dari diet harian dipenuhi dengan protein. Protein sehat rendah lemak meliputi dada ayam, telur, salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, lentil, dan tahu.

 

Serealia = Makanan yang termasuk serealia dan produk serealia terdiri dari karbohidrat. Meskipun sering dikatakan bahwa karbohidrat harus dihindari, sebenarnya karbohidrat dan serealia adalah elemen yang sangat penting dalam pola makan yang seimbang. Jika khawatir tentang serealia, gantilah dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh membantu kesehatan otak, meningkatkan pencernaan, regenerasi otot, pengelolaan berat badan, dan peningkatan energi.

.

MyPlate menyarankan agar 25% dari diet diisi dengan biji-bijian, dan setengah dari jumlah tersebut harus berasal dari biji-bijian utuh. Perbedaan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian yang diproses terletak pada keberadaan serat, di mana produk gandum utuh kaya akan serat dan roti putih yang diproses telah kehilangan nutrisi, sehingga disarankan untuk memilih produk gandum utuh.

 

Produk susu = Salah satu alasan mengapa produk susu merupakan bagian dari diet seimbang adalah karena kalsium yang terkandung di dalamnya sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Selain itu, banyak produk susu mengandung vitamin D, yang sebagian besar tidak secara alami terkandung dalam kebanyakan makanan.

 

MyPlate merekomendasikan mengonsumsi 3 gelas produk susu setiap hari. Contoh produk susu yang setara dengan '1 gelas' meliputi susu, yogurt, keju, dan sebagainya. Jika tidak mengonsumsi produk susu, dapat digantikan dengan susu kedelai yang diperkaya, jus jeruk, sarden kalengan, tahu yang dibuat dari kalsium, dan lain-lain.

 

=================

 

Setengah dari menu makan terdiri dari berbagai jenis

Isi dengan buah dan sayuran segar

25% terdiri dari protein,

Disarankan untuk mengonsumsi protein rendah lemak di antara mereka

Sisanya 25% diisi dengan biji-bijian

Lebih dari separuhnya disarankan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh.

 

Jenis biji-bijian utuh juga beragam, ya~~

 

Produk susu sebaiknya selalu disimpan dan dikonsumsi dekat dengan Anda.

Karena tidak hanya makan susu

Belakangan ini, yogurt juga bisa dinikmati dengan berbagai topping, jadi bisa dimakan dengan variasi.