Hari ini, banyak orang mengonsumsi makanan berprotein untuk meningkatkan otot. Protein tidak hanya membantu pertumbuhan dan pemeliharaan otot, tetapi juga semua jaringan tubuh seperti organ dalam, tulang, dan darah. Protein adalah bahan utama yang membentuk enzim, hormon, dan antibodi, sekaligus menghasilkan energi sebanyak 4 kcal per gram. Selain itu, protein juga membentuk sel imun dan neurotransmitter, serta berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan asam-basa. Mari kita pelajari kembali tentang protein yang sangat penting ini.

 

Berapa banyak yang harus dimakan? ... Sekitar 0,8~1,2g protein per kg berat badan.

 

Dianjurkan untuk mengonsumsi protein tambahan sebanyak 0,8~1,2g per kg berdasarkan berat badan ideal sesuai tinggi badan. Jika diperlukan, konsumsi hingga 1,5~2 g per kg juga dapat dilakukan (menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit Korea). Jika wanita memiliki tinggi badan 160cm, berat badan idealnya sekitar 52kg. Dalam kasus ini, sebaiknya mengonsumsi protein minimal antara 42~62g. Untuk pria dengan tinggi badan 170cm, berat badan idealnya sekitar 63kg, dan jumlah asupan protein yang sesuai adalah antara 50~76g.

Dua telur di pagi hari... makan kedelai, tahu, daging, dan ikan saat makan siang dan makan malam?

 

Mari kita lihat kandungan protein utama dari beberapa makanan pokok dalam tabel standar bahan makanan nasional (per 100g). Dada ayam yang sering dikonsumsi untuk suplementasi protein mengandung 22,97g. Untuk ikan, ikan makarel mengandung 23,6g, ikan sarden 23,3g, ikan tenggiri 22,6g, ikan kakap 22,36g, ikan kakap merah 22,1g, salmon 20,6g, dan pollock 17,6g. Biasanya, berat satu telur sekitar 65g, jadi mengonsumsi sekitar satu setengah telur dapat memenuhi asupan protein sekitar 13-14g. Dengan makan telur di pagi hari dan menambahkan kacang kedelai, tahu, daging, serta ikan saat makan siang dan malam, kita dapat mengurangi kekhawatiran tentang kebutuhan protein harian.

 

Sumber protein lengkap?… Daging sapi, daging babi, ayam, ikan, telur, susu

 

Protein dibedakan menjadi nabati dan hewani. Sumber protein lengkap yang mengandung cukup asam amino esensial yang harus dikonsumsi melalui makanan meliputi daging sapi, daging babi, ayam, ikan, telur, dan susu (menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit). Protein nabati juga mengandung asam amino esensial, tetapi beberapa jenis asam amino esensial secara kuantitatif kurang. Jika satu kekurangan, penggunaan asam amino lain akan terbatas, sehingga semua asam amino esensial harus tersedia secara merata agar pemanfaatan protein berjalan lancar.

 

Perhatikan makanan tinggi protein berlemak... seperti samgyeopsal, galbi, dan daging olahan lainnya

 

Di antara protein hewani, makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol harus diwaspadai agar tidak makan berlebihan. Kacang-kacangan yang mengandung protein nabati juga memiliki kandungan lemak yang tinggi, jadi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Misalnya, satu genggam kacang kenari sudah cukup. Di antara makanan berprotein, makanan yang mengandung banyak lemak cukup umum. Makanan berprotein dengan kandungan lemak tinggi harus dibatasi. Contoh makanan berlemak tinggi meliputi babi panggang, iga, sosis, dan daging olahan lainnya.

 

Untuk mengontrol berat badan secara sehat, pola makan yang sehat sangat penting. Makan sehat berarti mengonsumsi makanan yang mengandung semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan lain-lain). Terutama, nutrisi esensial yang tidak dapat disintesis oleh tubuh harus diperoleh melalui makanan. Makan berlebihan harus dihindari. Kalori harus dikontrol agar tidak berlebihan, sehingga berat badan yang sehat dapat dipertahankan.

 

===========

Saya harus makan telur rebus lagi di pagi hari.

Telur juga mengandung protein hewani.

 

Dikatakan bahwa tingkat penyerapan ke dalam tubuh juga cepat.

 

Saya rasa dua butir telur sangat baik sebagai camilan.