Banyak orang mengurangi asupan karbohidrat saat menurunkan berat badan. Bahkan, ada yang berhenti mengonsumsi karbohidrat sama sekali untuk meningkatkan efek diet. Namun, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh kita dan sangat diperlukan saat berolahraga. Berolahraga tanpa cukup karbohidrat tidak hanya menurunkan kemampuan performa, tetapi juga menghambat pertumbuhan otot. Mengapa karbohidrat penting?

 

◇Digunakan sebagai sumber energi utama saat berolahraga

 

Karbohidrat adalah bahan bakar yang paling efisien. Biasanya, 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, sedangkan lemak menghasilkan 9 kkal, sehingga mudah tertipu mengira lemak sebagai sumber energi yang lebih baik. Namun, jika mempertimbangkan oksigen yang diperlukan tubuh saat memetabolisme kedua nutrisi tersebut, karbohidrat adalah bahan bakar yang sekitar 7% lebih efisien daripada lemak. Oleh karena itu, tubuh kita menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen tidak hanya di hati tetapi juga di otot. Karbohidrat yang disimpan ini digunakan sebagai sumber energi utama saat berolahraga. Terutama saat melakukan olahraga daya tahan selama lebih dari 90 menit, karbohidrat adalah sumber energi yang paling penting. Pada tahun 2016, American College of Sports Medicine (ACSM) menyatakan bahwa jika melakukan olahraga intensitas tinggi selama kurang dari satu jam sehari, harus mengonsumsi 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari. Namun, ini adalah rekomendasi yang ditujukan untuk atlet, sementara untuk orang biasa cukup mengonsumsi sekitar 2-3 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari.

◇Harus selesai makan setidaknya satu jam sebelum berolahraga

 

Untuk kelancaran olahraga, makan harus selesai setidaknya satu jam sebelum latihan. Pada saat ini, mengonsumsi karbohidrat secara cukup akan membantu sintesis glikogen dalam otot sehingga meningkatkan daya tahan. Selain itu, kerusakan otot berkurang dan kecepatan pemulihan setelah latihan menjadi lebih cepat. Namun, jika mengonsumsi karbohidrat hanya satu jam sebelum berolahraga, kemampuan performa justru menurun. Hal ini disebabkan karena makanan yang belum sepenuhnya dicerna berada di dalam perut, sehingga aliran darah akan dialihkan ke saluran pencernaan. Jika pencernaan tidak berjalan dengan baik, dapat muncul rasa kembung, mulas, dan gejala tidak nyaman lainnya.

 

◇ Harus mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga

 

Jika sudah selesai berolahraga, sebaiknya mengonsumsi karbohidrat dalam waktu 45 menit. Hal ini karena Anda perlu mengisi kembali glikogen dalam tubuh yang digunakan selama berolahraga. Faktanya, menurut penelitian dari Universitas Texas Austin di Amerika Serikat, mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga dapat meningkatkan penyerapan glukosa ke otot sebanyak 3 hingga 4 kali lipat. Untuk mempercepat pemulihan glikogen di otot, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti kentang, roti, sereal, dan nanas sangat membantu.

 

 

==================