Ketika usia bertambah, punggung menjadi bungkuk dan membungkuk. Jika punggung bungkuk, risiko nyeri dan hernia tulang belakang juga meningkat, sehingga penting untuk mencegahnya sejak dini. Dengan memperkuat otot punggung, postur tubuh menjadi lebih baik dan penampilan pakaian pun terlihat lebih menarik, serta dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mari kita pelajari cara memperkuat otot punggung.

 

◇Mudah melemah karena jarang menggunakan otot punggung

 

Untuk mencegah punggung membungkuk, perlu memperhatikan 'otot belakang'. Jika otot punggung melemah, punggung cenderung membungkuk dan leher kura-kura mudah terjadi. Semakin jarang berolahraga, semakin mudah otot menjadi lemah secara keseluruhan. Terutama otot punggung, karena jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari, mudah menjadi lemah.

Otot erector spinae, trapezius, dan latissimus dorsi adalah otot punggung yang utama. Erector spinae menempel panjang dari serviks hingga panggul, dan berpengaruh penting terhadap gerakan tulang belakang serta stabilitas jaringan lunak seperti disk, ligamen, dan tendon. Trapezius juga harus diperhatikan secara saraf. Otot ini sangat berperan dalam pergerakan skapula dan lengan, serta menempel pada tulang belakang sehingga berperan penting dalam stabilitas tulang belakang. Latissimus dorsi adalah otot yang dimulai dari tulang belakang dan punggung bagian bawah, berkeliling di bawah ketiak, dan berlanjut ke lengan bagian tengah. Latissimus dorsi membantu dalam mengumpulkan lengan ke dalam dan menggerakkannya ke belakang.

 

Orang yang biasanya bekerja duduk lama-lama akan mengalami ketegangan otot punggung, sehingga sirkulasi darah tidak lancar dan otot punggung mulai rusak dan mengering. Pada awalnya hanya otot yang melemah, tetapi jika dibiarkan lama, punggung bisa membungkuk dan muncul leher kura-kura.

 

◇Cara merangsang otot trapezius, latissimus dorsi, dan erector spinae

 

Untuk memperkuat otot punggung, Anda harus merangsang otot punggung melalui gerakan sederhana sehari-hari.

1. Otot trapezius diangkat dengan memegang tongkat kayu ringan dengan kedua tangan, sedikit lebih sempit dari bahu, sehingga lengan hampir sejajar dengan bahu. Lakukan 20 kali sebanyak 3 set setiap hari.

 

Untuk memperkuat otot latissimus dorsi, duduklah bersila dengan kedua tangan memegang ujung kursi dan lakukan gerakan jongkok lalu berdiri. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 3 set setiap hari.

 

Latihan penguatan otot erector spinae sangat membantu dengan posisi merangkak di mana satu lengan dan kaki diangkat secara bersamaan. Pada saat ini, lengan dan kaki harus diangkat sehingga sejajar dengan batang tubuh. Disarankan melakukan 20 kali sebanyak 3 set setiap hari. Posisi tengkurap di lantai dengan bantal di perut dan mengangkat bagian atas tubuh selama 2-3 detik juga bermanfaat. Pastikan punggung tidak sakit saat melakukan ini. Jangan membengkokkan terlalu berlebihan. Melakukan 20 kali sebanyak 3 set setiap hari sangat dianjurkan.

 

Sementara itu, asupan protein juga penting. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0,8 hingga 1 gram per kilogram berat badan. Jika berat badan orang dewasa adalah 60 kg, maka mereka harus mengonsumsi 60 gram protein setiap hari. Jika dalam kondisi sarcopenia di mana otot sudah banyak berkurang, maka harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,5 gram protein per kilogram berat badan untuk memperbaiki kondisi otot. Protein terbaik dikonsumsi secara seimbang dari sumber hewani dan nabati.

 

==================

 

Otot trapezius di ortopedi

Saya juga sering merekomendasikan karena dianggap baik untuk leher kura-kura.

 

Latihan satu bagian tubuh terasa lebih sulit.

Saya harus mencoba menirunya sambil melihat gambarnya.