Ketika angka timbangan 'berhenti'... Cara mengatasi kebuntuan diet

Diet tidak hanya mengurangi lemak tetapi juga otot, yang menurunkan tingkat metabolisme dasar. Oleh karena itu, ketika berat badan turun sekitar 16%, penurunan berat badan tidak lagi terjadi, dan dibutuhkan sekitar 6 bulan untuk melewati tahap ini. Untuk keluar dari periode ini dengan bijak, tingkatkan proporsi protein dalam diet. Karena jika jumlah otot bertambah, tingkat metabolisme dasar juga akan meningkat. Sebuah studi mendukung hal ini, menunjukkan bahwa kelompok yang mengisi 20% dari total kalori dengan protein mengalami kerugian otot yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang hanya 18%, dan efek penurunan berat badan lebih besar. Jika Anda telah makan satu telur, tingkatkan menjadi dua, tambahkan kacang saat memasak nasi, atau tambahkan susu dan yogurt Yunani sebagai pelengkap. Terutama, sarapan adalah titik awal yang merangsang metabolisme, jadi pastikan untuk memakannya.

Pada awal diet, fokus pada olahraga kardio untuk membakar lemak, tetapi selama masa stagnasi di mana berat badan tidak berubah, sebaiknya fokus pada latihan kekuatan dengan tujuan meningkatkan massa otot. Melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu dapat meningkatkan tingkat metabolisme basal sebesar 10%.

Terutama, memperkuat bagian bawah tubuh yang terdiri dari otot-otot besar di tubuh kita akan lebih efektif dalam meningkatkan jumlah otot dan meningkatkan tingkat metabolisme dasar. Ini juga membantu mencegah efek yo-yo. Latihan penguatan otot bagian bawah tubuh secara umum meliputi squat, lunges, dan naik tangga.

Atau, tambahkan lompat tali ke dalam pola latihan rutin Anda. Lompat tali adalah latihan kardio intensitas tinggi yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Mari kita periksa kembali jumlah dan pola tidur. Menurut beberapa penelitian yang mempelajari hubungan antara tidur dan lemak tubuh, jika waktu tidur kurang, maka hormon yang merangsang nafsu makan 'Ghrelin' akan meningkat dan hormon yang menekan nafsu makan 'Leptin' akan menurun, sehingga nafsu makan akan meningkat secara keseluruhan. Kelompok dengan rata-rata waktu tidur 8,5 jam memiliki tingkat penurunan lemak tubuh lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan kelompok yang tidur selama 5,5 jam, dan ada juga hasil penelitian yang menunjukkan bahwa jika waktu tidur berkurang 80 menit, maka asupan kalori pada hari berikutnya akan bertambah sebanyak 549 kkal.

Terutama antara pukul 10 malam hingga 2 pagi, karena saat itulah hormon pertumbuhan yang memecah lemak dan meningkatkan massa otot dilepaskan. Termasuk waktu ini, tidur selama 7-8 jam dapat mempercepat keluar dari masa stagnasi.

---------------------------------------

Tiga hal yang sangat penting~

Karena banyak orang yang melihat efeknya dengan ini, mari kita pastikan untuk mengatasinya saat masa stagnasi ^^