Kentang terutama terdiri dari karbohidrat dan mengandung kalium, vitamin, serta serat makanan, sehingga cocok dikonsumsi sebagai makanan pokok. Cara memasak yang berbeda akan menghasilkan rasa dan tekstur yang berbeda pula, sehingga meningkatkan penggunaannya dalam berbagai masakan. Mari kita pelajari cara mengonsumsi kentang secara sehat.

 

Menurut tabel analisis kandungan gizi makanan dari Badan Pengembangan Pertanian Pedesaan, kentang mengandung 55 kkal, 15,3g karbohidrat, dan 3g protein per 100g. Satu buah kentang mengandung lebih dari 800mg kalium, serta kaya serat makanan, vitamin B, dan vitamin C, sehingga bermanfaat secara nutrisi.

 

Kentang harus dikukus atau dipanggang agar kadar gula darah meningkat secara perlahan dan nutrisi dapat dikonsumsi secara cukup. Namun, menurut data yang diterbitkan bersama oleh Badan Peningkatan Pertanian dan Universitas Kyunghee, indeks glikemik kentang kukus adalah 93,6, kentang panggang 78,2, kentang goreng 41,5, dan pancake kentang 28. Menakjubkannya, indeks glikemik kentang goreng dan pancake kentang lebih rendah. Hal ini disebabkan oleh lemak dalam minyak yang digunakan saat memasak, yang memperlambat pencernaan dan meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, sehingga menghasilkan indeks glikemik yang lebih rendah. Namun, mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan berdampak buruk bagi kesehatan.

Ketika memilih metode memasak yang sama untuk makanan yang sama, tidak hanya indeks glikemik tetapi juga indeks glikemik beban (GL) harus diperiksa. Indeks glikemik beban adalah angka yang telah disesuaikan dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam satu kali makan. Bahkan jika indeks glikemik tinggi, jika jumlah konsumsi dalam satu kali makan sedikit, maka tidak akan berpengaruh besar terhadap kadar gula darah. Caranya adalah dengan mengalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, lalu membaginya dengan 100. Indeks glikemik beban kentang adalah 10 untuk kentang goreng, 9,8 untuk pancake kentang, 8,5 untuk kentang kukus, dan 7,1 untuk kentang panggang. Itulah sebabnya memilih kentang kukus atau kentang panggang yang memiliki indeks glikemik beban lebih rendah saat makan kentang adalah pilihan yang lebih baik.

 

Saat memanggang atau merebus kentang, lebih baik memasaknya dengan kulitnya utuh. Tim peneliti dari Universitas Nevada, Las Vegas, Amerika Serikat, menganalisis 24 pasien diabetes. Sebagian peserta, setengahnya, memakan 100g kentang panggang dengan kulit yang mengandung 20g karbohidrat, sementara sisanya mengonsumsi nasi putih yang mengandung jumlah karbohidrat dan kalori yang sama selama 12 minggu. Hasilnya, peserta yang makan kentang panggang mengalami penurunan kadar gula darah puasa, lingkar pinggang, dan detak jantung istirahat dibandingkan kelompok kontrol. Tepat di bawah kulit kentang terkonsentrasi serat makanan, dan nutrisi dalam kentang tahan terhadap panas, sehingga saat dipanggang, kandungan nutrisi seperti vitamin B6, asam folat, dan serat makanan tetap melimpah.

 

Sementara itu, saat mengonsumsi kentang sebagai pengganti makanan, disarankan untuk melengkapi dengan makanan lain yang mengandung nutrisi lain seperti protein dan mineral secara seimbang. Menambahkan sayuran seperti salad, ayam panggang, dan alpukat dapat meningkatkan cita rasa kentang sekaligus menyediakan protein, serat, dan lemak sehat. Mematuhi jumlah konsumsi yang tepat adalah hal mendasar.

 

Meskipun kadar glukosa darah rendah, jika total kalori yang dikonsumsi tinggi, itu tidak baik untuk pengelolaan gula darah. Penting untuk mengonsumsi sesuai dengan jumlah yang direkomendasikan dan melakukan aktivitas yang cukup untuk menjaga keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dibakar. Kentang sebaiknya dimakan tiga buah sebesar telur atau enam buah sebesar jempol dalam satu kali makan.

 

============

Anda tahu bahwa kentang mengandung karbohidrat

Dimakan dengan kulitnya setelah dikukus atau dipanggang.

 

Efek penurunan kadar gula darah dan lingkar pinggang

Ini adalah makanan diet.

 

Tiga buah sebesar telur ayam... harus dimakan sedikit ya