高齢期の生活の質を守るために、「つま先の筋肉」を鍛えましょう

高齢者は転倒事故に注意する必要があります。転倒すると骨や頭を傷つける可能性があり、長時間横になって回復を待つと、生活の質が急激に低下することもあります。高齢者の転倒を防ぐために、「つま先の筋力」を鍛えましょう。

つま先の筋肉を強化する運動を継続的に行うと、転倒のリスクが低減します。転倒を経験していない人は、経験者よりもつま先の筋力が強かったです（日本臨床スポーツ医学会の資料）。

関西大学健康科学部の研究チームは、日常生活が自立している中高年層（平均62歳）194人を対象に、転倒経験の有無に基づいて「転倒経験群」「危険経験群」「非経験群」に分類し、足指の筋力を測定した。その結果、非経験群の足指の握力は平均10.3kgで最も強く、転倒経験群の足指の筋力は6.2kgで最も弱かった。非経験群の足指の力を100とした場合、転倒経験者の力はわずか60に過ぎないことを意味している。

つま先の筋力が弱いと体の重心バランスが崩れやすく、転びやすくなる。下半身の力がやや衰えても、つま先が強ければ、転倒した瞬間に力を入れて素早くバランスを取り戻すことができる。

つま先の筋肉をどうやって強化できるだろうか。方法はいくつかある。▲床にタオルを敷き、その上でつま先だけを使って持ち上げる▲脚をまっすぐ伸ばして床に座り、タオルを両足にかけて足の甲を体の方に引き寄せて10秒間耐える▲自分の場所に立ち、かかとをつま先立ちのように持ち上げてから下ろす動作を毎日行うのが良い。

つま先を動かす筋肉はふくらはぎの外側と後ろ側からつながっているため、上記の動作を継続して行えば、自然とふくらはぎの筋肉も鍛えることができる。