私の母は食卓を整えるとき、基本的に五大栄養素を考える人で、だからいつも食卓には副菜が5〜6品は必要だと考えています。
そんなお母さんのおかげで、栄養不足も大きくならずに育ったのかもしれませんね。
私は子供たちの世話をあまりできませんが、夕食を準備するときにお母さんが手伝ってくれるので、それが幸いかもしれません。
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韓国人に最も不足している栄養素はカルシウム、ビタミンA-C、カリウムです。
国民健康栄養調査の結果によると、韓国人の栄養素摂取基準を満たしていない栄養素はカルシウム、ビタミンA、ビタミンC、カリウムであることが判明した。主に副菜の構成に問題があると考えられる。生の野菜や果物よりも、塩漬けや加熱したナムルの副菜が中心であるため、主要なビタミンやミネラルの不足が生じていると推測される。[写真=ゲッティイメージズバンク]
今日も冷蔵庫に残った食べ物で一食を済ませる人がいるだろう。ご飯にキムチ、残ったスープだけだ。1日や2日ではなく、このような食習慣が長く続くと健康を害する可能性がある。自分の体を守るためには食事が最も重要だ。運動はその次だ。健康寿命のための食習慣についてもう一度見直そう。
必要な栄養素をしっかりとっていますか？... 「自分の体のための食事にはお金を使いましょう」
炭水化物、タンパク質、脂肪など各種栄養素の重要性を知っていれば、健康に気を配る人である。韓国人の栄養素摂取基準によると、食事時の栄養素の適正比率は炭水化物55〜65%、タンパク質7〜20%、脂肪15〜30%である。摂りすぎても、少なすぎても問題だ。
特に体の変化が激しい中高年は、食事の際にご飯（炭水化物）、おかず（たんぱく質・脂肪・ビタミン）、スープ（たんぱく質・脂肪）を確認する習慣をつけると良いです。むやみに食べるのではなく、体に必要な栄養素が不足しないように気をつけることが大切です。食材の価格が大きく上昇しても、自分の体のための費用は節約しすぎないようにしましょう。後々医療費が少なく済み、より多くの節約につながります。
2020年の国民健康栄養調査の結果によると、韓国人の栄養素摂取基準（100％）を満たしていない栄養素は、カルシウム（男性68％、女性61％）、ビタミンA（男性58％、女性61％）、ビタミンC（男性77％、女性64％）、カリウム（男性85％、女性68％）であった。主に副菜の構成に問題があると考えられる。生の野菜や果物よりも、塩漬けや加熱したナムルの副菜が中心であるため、主要なビタミンやミネラルの不足が生じていると推測される。
特にカルシウム不足の問題が深刻です。適切にカルシウムを摂取している割合は、過去5年間で継続的に減少し、わずか15％に過ぎません。女子青少年と高齢者の適正カルシウム摂取割合は10％未満で非常に低いです。カルシウム不足が深刻になると、体の中心を支える骨が弱くなる可能性があります。転倒して股関節（臀部の骨）が折れると、高齢者は命さえ危険にさらされることがあります。
消化問題で牛乳が嫌いならヨーグルトが代替に…「少しでも若いうちに気をつけてください」
カルシウムは牛乳や乳製品、骨ごと食べる魚、カルシウム強化食品、一部の緑色野菜、穀類、果物に含まれています。ほとんどの野菜はカルシウムがあまり多くありません。疾病管理庁の資料によると、体に良く吸収されるカルシウムは牛乳に最も多いです。しかし、消化問題で敬遠する人も少なくありません。代替としてカルシウム強化低脂肪ヨーグルト（ヨーグルト）が浮上しています。ヨーグルトのタンパク質は牛乳とほぼ同じですが、乳酸菌がタンパク質を分解して消化しやすくなっています。胃もたれしません。ただし、砂糖、飽和脂肪、カロリーの過剰摂取を防ぐために、成分表をよく確認して購入する必要があります。
不足しているビタミンA-C、カリウムはどうやって摂るのか？...「食卓に生の野菜と果物を置きましょう」
塩漬けの野菜や漬物よりも、生の野菜や果物を継続的に摂取することで、ビタミンA-Cやカリウムを摂取できます。ビタミンCは細胞の損傷（老化）を防ぐ栄養素で、トマト、青唐辛子、ブロッコリー、柑橘類、イチゴ、キウイなどに多く含まれています。ビタミンAは牛乳や卵に多く、視力維持や正常な細胞の保護に寄与します。工場で製造されたビタミンのサプリメントは、生の野菜や果物から得られるビタミンのがん予防効果を期待できません（国立がん研究センターの資料）。
今日食べた食事メニューをゆっくり思い出してください
自然のままの野菜・果物からできた天然ビタミンを摂取しなければ、健康効果を十分に得ることはできません。ご飯には雑穀を混ぜて食べ、赤身肉、豆類、豆腐、魚、卵などを摂ることで、タンパク質の心配を減らすことができます。脂肪も青魚（サバ、イワシ、マグロなど）に多く含まれる不飽和脂肪を摂ると、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、血液や血管に良い影響を与えます。
今日私が食べた食事のメニューをゆっくりと見てみましょう。炭水化物（雑穀）、タンパク質（肉・卵・豆・魚など）、脂肪、ビタミン、カルシウムがきちんと含まれているか考えることは、健康寿命に一歩近づくことです。改めて強調しますが、食べ物の選択が最も重要です。運動はその次です。
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