冬の屋外運動で必ず守るべきルール

寒い天気でも依然として屋外でランニングをする人が多いです。もちろん、ランニングは冬でも良い効果があります。冬は脂肪を保存するために平均的な新陳代謝が遅くなりますが、ランニングをすると新陳代謝を促進し、体重減少により効果的です。また、低温で運動すると、炎症やインスリン抵抗性を引き起こす「白色脂肪」をカロリー燃焼を助ける代謝組織である「褐色脂肪」に変える科学的証拠もあります。ただし、冬は体が硬直しやすく怪我のリスクも高いため、屋外でランニングをする場合には守るべきルールがあります。

 

薄い服を何枚も重ね着し、帽子と手袋は必須です

寒い日に走るときは、体温を維持するために薄い服を何枚も重ね着することが重要です。冷たい空気と肌が直接触れる面積を減らすと、体感温度が上がります。汗の排出が良いポリプロピレン素材の服やランニング専用の外套、ズボンなどを着ることが望ましいです。綿素材は避けた方が良いです。綿は汗を吸収して湿ってしまい、体温調節が難しくなるからです。

 

帽子と手袋も必須です。冬は日照時間が短く暗い時間帯が多いため、自転車や他の人と衝突を避けるために明るい色や反射素材の服を着るのが良いです。運動後は風邪予防のために暖かいお湯でシャワーを浴びるようにしましょう。

 

冬の季節、より多くの時間を投資して体をほぐす

冬には運動前に十分な準備運動をすることが不可欠です。ランニングは足や関節に多くの負担をかける運動であり、寒い天気では体が硬くなり、怪我のリスクが高まります。普段よりも十分にストレッチを行い、5分程度軽く歩いた後に走るのが良いです。ランニング後には筋肉痛を予防するためにストレッチを行う必要があります。片足をつかんでお尻の方に引っ張る「大腿四頭筋ストレッチ」や、両手を組んで息を吐きながら上体を前に倒すストレッチなどが効果的です。

 

昼に走るのが好きです

冬の季節には、日中の太陽が出ている時間に走るのが安全です。夜明けや夜間は気温がさらに低く、空気の流れも少ないため、亜硫酸ガスが沈殿します。亜硫酸ガスに長時間さらされると、呼吸器の健康に影響を与える可能性があります。また、滑り止めのためには、土や芝生の上など安全な場所で走るのが良いでしょう。雪や雨の直後は地面が凍結して滑りやすくなるため、走るのを避けることをおすすめします。汗をかいた後に体温が急激に下がらないように、冷たい風を背にして走ることも重要です。

 

一方、高血圧の患者や高齢者は、寒い天気の屋外運動を控えるのが良いです。高血圧の人が寒い天気で走ると、皮膚の血管が収縮し血圧が上昇し、脳卒中のリスクが高まります。高齢者も硬くなった関節や筋肉のために怪我をしやすくなります。これらの人々には室内での運動を推奨します。また、健康な人でも極端な寒波が襲う氷点下10度以下の天気では、室内に留まることを考慮し、凍傷に注意する必要があります。

 

 

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本当に今日のように寒い日には帽子や耳あて、手袋が必要です

必要ならマスクも必ず持っていかなければならないと思います。

無理をせずに健康的に運動してください🙏