On m'a dit que l'importance d'une alimentation équilibrée est essentielle. Maintenir un régime alimentaire correct permet de vivre plus longtemps en bonne santé et de conserver son énergie. Cependant, il est difficile d'expliquer précisément ce que signifie exactement une "alimentation équilibrée" que l'on entend toujours. C'est pourquoi il peut être confus de savoir si l'on mange correctement ou non.

Selon une étude de 2022, environ 85 % des personnes ayant répondu à un sondage n'ont pas réalisé que leur régime alimentaire était en réalité moins sain qu'elles ne le pensaient. Sur la base des conseils de Paige Welsh, nutritionniste à la Cleveland Clinic aux États-Unis, nous avons examiné en détail ce qu'est une alimentation équilibrée.

 

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré ?

Si l'on devait résumer un régime équilibré en un seul mot, ce serait « diversité », a souligné Wells. L'essence d'un régime équilibré ne consiste pas à choisir les meilleurs aliments ou à se concentrer sur les superaliments, mais à consommer une variété d'aliments contenant différents nutriments de manière équilibrée. En d'autres termes, il ne s'agit pas de manger un hamburger et des frites, puis des myrtilles pour « équilibrer » le tout, mais de suivre un régime qui inclut tous les groupes alimentaires dans des proportions appropriées.

Les composants d'une alimentation équilibrée

 

Autrefois, on apprenait à équilibrer son alimentation en se basant sur la pyramide alimentaire. Cependant, le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) a supprimé la pyramide alimentaire en 2011, et aujourd'hui, « MyPlate » est considéré comme la référence pour une alimentation équilibrée destinée au grand public.

Le ratio alimentaire recommandé par MyPlate est le suivant : la moitié de l'assiette doit être remplie de divers fruits et légumes frais, 25 % doit être composé de protéines, en privilégiant les protéines faibles en matières grasses, et les 25 % restants doivent être remplis de céréales, dont plus de la moitié devraient être des grains entiers.

 

Il est recommandé de consommer environ 3 tasses de produits laitiers par jour. C'est une norme très courante, mais elle peut nécessiter de légères ajustements en fonction de la taille, du poids et du niveau d'activité de chaque individu. En effet, les besoins en nutriments d'une personne de 190 cm qui joue au basketball cinq fois par semaine peuvent différer de ceux d'une personne moins active mesurant 157 cm. Voici comment nous devons consommer chaque nutriment.

 

Fruits et légumes = Les fruits et légumes sont des éléments vraiment importants dans une alimentation équilibrée. Il est particulièrement plus important de consommer une variété de couleurs d'aliments plutôt que de se concentrer sur certains types de fruits et légumes. La couleur des fruits et légumes indique la richesse en nutriments qu'ils contiennent. En combinant des légumes à feuilles vertes avec des légumes rouges et orange, on consomme une variété de vitamines.

 

Lors du choix des légumes, il faut faire attention à la "amidon". Les aliments comme les petits pois, le maïs et les pommes de terre sont riches en amidon, et il est préférable de privilégier les fruits et légumes non riches en amidon. Les légumes riches en amidon ont des nutriments plus proches de ceux des céréales, il est donc conseillé de les inclure dans la section des céréales, qui représente un quart du régime alimentaire. Riches en fibres, ils n'ont pas besoin d'être évités, mais il est préférable de les classer dans la catégorie des céréales.

Les protéines = Les protéines aident à maintenir la masse musculaire, à prolonger la sensation de satiété et à fournir de l'énergie. Elles sont également efficaces pour perdre du poids et réduire la pression artérielle. On pense généralement que les protéines proviennent de la viande et des produits d'origine animale, mais il existe aussi de nombreuses protéines végétales ou végétaliennes saines. De plus, certains protéines animales présentent des inconvénients qu'il faut connaître.

 

Par exemple, la viande rouge comme le bœuf peut faire partie d'une alimentation saine si elle est consommée en petites quantités, mais en général, la viande rouge contient beaucoup de graisses saturées. La plupart des protéines devraient provenir de sources riches en graisses insaturées ou faibles en graisses saturées.

La quantité de protéines nécessaire peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que le niveau d'activité et la masse musculaire, mais il est conseillé de consacrer un quart de votre régime alimentaire aux protéines. Parmi les protéines saines et faibles en matières grasses, on trouve le blanc de poulet, les œufs, le saumon, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et le tofu.

 

Les céréales = Les aliments contenant des céréales et des grains sont composés de glucides. On dit souvent qu'il faut éviter les glucides, mais en réalité, les glucides et les céréales sont des éléments très importants dans un régime équilibré. Si vous êtes préoccupé par les céréales, il est conseillé de les remplacer par des grains entiers. Les grains entiers contribuent à la santé du cerveau, à l'amélioration de la digestion, à la régénération musculaire, à la gestion du poids et à l'augmentation de l'énergie.

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MyPlate recommande que 25 % de votre alimentation provienne de céréales, dont la moitié doit être composée de grains entiers. La différence entre les grains entiers et les grains raffinés réside dans la présence ou l'absence de fibres, et il est préférable de choisir des produits à base de grains entiers, car ils sont riches en fibres, tandis que le pain blanc raffiné a perdu ses nutriments.

 

Les produits laitiers = L'une des raisons pour lesquelles les produits laitiers font partie d'une alimentation équilibrée est que le calcium qu'ils contiennent est essentiel pour maintenir des os solides. De plus, de nombreux produits laitiers contiennent de la vitamine D, qui n'est pas naturellement présente dans la plupart des aliments.

 

MyPlate recommande de consommer trois tasses de produits laitiers par jour. Parmi les exemples de "1 tasse" de produits laitiers, on trouve le lait, le yaourt, le fromage, etc. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez les remplacer par du lait de soja enrichi, du jus d'orange, des sardines en conserve ou du tofu enrichi en calcium.

 

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La moitié du régime alimentaire consiste en une variété de types

Remplir avec des fruits et légumes frais

25 % est composé de protéines,

Il est recommandé de privilégier la consommation de protéines faibles en matières grasses.

Les 25 % restants doivent être remplis avec des céréales.

Il est préférable que plus de la moitié d'entre eux consomment des grains entiers.

 

Il y a aussi une grande variété de grains entiers.

 

Il est toujours préférable de garder les produits laitiers à proximité pour les consommer.

Ce n'est pas parce qu'on ne mange que du lait.

De nos jours, on peut aussi mettre des garnitures sur le yaourt, ce qui permet de le consommer de différentes manières.