¿Solo aplaudir hacia atrás? Así puedes hacer ejercicio si tienes más de 60 años

Caminar, hacer ejercicios de fuerza y practicar la meditación, entre otros, son hábitos saludables que deben mantenerse de manera constante para disfrutar de una vejez llena de vitalidad.

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Se dice que estamos en la era de los cien años. Ahora lo importante no es simplemente vivir mucho, sino vivir con buena salud para poder realizar las actividades que uno desea solo. El medio de información sobre salud y alimentación de Estados Unidos, 'EatThis, NotThat', basándose en opiniones de entrenadores profesionales, señaló que para una vejez activa es importante el cuidado constante y que incluso después de los 80 años, es necesario mantenerse en movimiento y mantener hábitos de vida saludables.

Estiramiento matutino y caminata ligera

Lo más importante es hacer ejercicio de manera constante.

Hacer un estiramiento suave cada mañana para despertar los músculos y las articulaciones rígidas puede mejorar la flexibilidad del cuerpo y estimular la circulación sanguínea, llenando de energía la rutina diaria. Solo se necesita invertir de 5 a 10 minutos en estiramientos como estirar las manos hacia el techo, tocarse los dedos de los pies o girar suavemente el cuello.

Caminar es un ejercicio beneficioso para todos, pero especialmente importante para las personas mayores en sus ochenta. Esto se debe a que es fácil ajustar la intensidad del ejercicio, puede mantenerse durante un período relativamente largo y también es efectivo. Recientemente, un equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Inje analizó datos relacionados con 7,047 ancianos de 85 años o más que se sometieron a exámenes de salud nacionales, y encontró que los ancianos que caminaban al menos 60 minutos a la semana tenían un riesgo de muerte por todas las causas un 40% menor en comparación con los ancianos con menor actividad.

🔺 Ejercicio constante de fuerza, desarrollo del sentido del equilibrio

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye y, en consecuencia, se vuelve más difícil moverse con facilidad en la vida diaria.

Por lo tanto, si es posible, mantener de manera constante ejercicios de fuerza que se puedan realizar ayuda a una vida saludable en la vejez.

Según un estudio reciente publicado en la revista médica 《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》, realizado por la Universidad de Copenhague en Dinamarca, se ha demostrado que realizar ejercicios de fuerza intensos en la vejez después de la jubilación ayuda a mantener la fuerza en las piernas durante más tiempo, lo cual es un factor importante para predecir la edad de fallecimiento de los ancianos. Esto significa que el entrenamiento de fuerza puede incluso prolongar la esperanza de vida de los ancianos.

Comience con pesas pequeñas, bandas de resistencia y otros equipos ligeros, aumentando gradualmente la intensidad según su condición física. También es recomendable realizar ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares, como sentadillas, zancadas, peso muerto y flexiones. Mantenga una rutina constante de 2 a 3 veces por semana, asegurándose de descansar lo suficiente entre sesiones para permitir la recuperación muscular y evitar sobrecargas en el cuerpo.

Además, sería bueno realizar ejercicios como el uso de una tabla de equilibrio para mejorar la sensación de equilibrio. Si se mantiene bien el control para no perder el sentido del equilibrio, no solo se reducirá el riesgo de lesiones por caídas, sino que también aumentarán las actividades que se pueden realizar, permitiendo llevar una vida diaria más activa y llena de energía.

🔺 Baile libre, postura erguida

Una buena forma de hacer ejercicio con alegría es bailar al ritmo de tu música favorita. Al bailar así, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y pasar un tiempo agradable, lo que ayuda a la salud física y mental. También es importante mantener una buena postura habitual. Una postura correcta puede reducir la tensión corporal, aliviar dolores en las articulaciones y mejorar la respiración.

🔺 Ingesta suficiente de líquidos, dieta saludable

El consumo adecuado de líquidos es una regla de salud que debe mantenerse toda la vida, pero es especialmente importante para las personas mayores. La ingesta suficiente de líquidos ayuda a mantener los niveles de energía, facilita la digestión y previene el envejecimiento de la piel. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y, en días en los que se ha tenido mucha actividad o hace mucho calor, beber aún más para evitar la deshidratación.

Mantener una dieta saludable compuesta por frutas y verduras, proteínas bajas en grasa y cereales integrales ricos en fibra dietética también es una parte importante para mantener la salud en la vejez. En particular, consumir grasas saludables como nueces, aguacate y aceite de oliva puede ayudar a mantener la salud cerebral y reducir la inflamación, lo que puede prevenir diversas enfermedades.

Prestar atención al cuerpo y a la mente

También es recomendable centrarse en respiraciones profundas o meditaciones que permitan la atención plena para reducir el estrés. Cuando el estrés disminuye, la presión arterial se estabiliza y ayuda a cuidar la salud mental. También es importante prestar atención a los sonidos que emite mi cuerpo. Mantener la salud después de los 80 años requiere mantener hábitos saludables durante mucho tiempo, por lo que se debe observar cuidadosamente si el cuerpo está sobrecargado, si hay dolor o si no se está más cansado de lo habitual. Si se detecta una señal de esfuerzo excesivo, es recomendable acudir al hospital para consultar con el personal médico o tomar un descanso suficiente.