Cuello, caderas, pantorrillas... Solo con la vista de la espalda, puedo saber dónde duele

 

Caderas planas, riesgo de enfermedades de la columna vertebral y las rodillas

Una pelvis plana sin músculo es una señal de advertencia de enfermedades en la espalda y las rodillas. Cuando las caderas son planas, la mayoría de los músculos alrededor de la columna vertebral también son débiles, lo que hace que el impacto generado durante el ejercicio se transfiera directamente a la espalda y las rodillas. Además, si las caderas son planas, la fricción con la pelvis puede ocurrir fácilmente, provocando inflamación en las bolsas de líquido alrededor del hueso de la cadera, conocida como bursitis. Los músculos de las caderas se estimulan más al subir escaleras que al caminar en terreno plano. Subir escaleras de manera constante puede fortalecer naturalmente los músculos de las caderas y mejorar la forma de los glúteos. En ese momento, aplicar fuerza en las caderas aumenta la efectividad. Mantén la espalda, la cintura y los hombros rectos, y siente que el abdomen se contrae hacia adentro, mientras te apoyas en los talones tocando el suelo con los pies en una postura en la que las caderas estén activas.

Las personas en la mediana edad con pantorrillas delgadas tienen una alta probabilidad de tener sarcopenia. La sarcopenia es la disminución de masa y función muscular debido al envejecimiento o la reducción de la actividad física, y se presenta con frecuencia en personas mayores de 65 años. Según el Instituto de Medicina Geriátrica de la Universidad de Tokio, si al colocar los pulgares y los índices de ambas manos formando un círculo amplio alrededor de la parte más gruesa de la pantorrilla, el círculo es más grande que la circunferencia de la pantorrilla dejando un espacio suelto, se puede sospechar de sarcopenia. La sarcopenia es peligrosa porque puede causar caídas y fracturas, aumentando el riesgo de muerte en 2 a 5 veces. Para prevenir la pérdida muscular, se debe consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas animales como carne y pescado, y proteínas vegetales como soja y nueces. También es recomendable suplementar con vitamina D. Hacer ejercicios de elevación de talones también ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla. Apoyando las manos en la pared o en una silla, manteniendo el cuerpo en posición vertical, levantar y bajar los talones repetidamente. Se recomienda hacer 10 repeticiones por serie, con 3 series en total.

Si al mirar desde atrás, se observa una diferencia significativa en la altura de ambos hombros o en la altura de la pelvis, podría tratarse de una escoliosis. Los pacientes con escoliosis tienen la columna vertebral doblada en forma de C o S, lo que provoca que la pelvis o los hombros tengan diferentes alturas. Esto puede hacer que el cuerpo parezca inclinado hacia un lado. La escoliosis leve no presenta diferencias visibles desde el frente, pero si empeora, al inclinarse 90 grados hacia adelante y observar la altura de los hombros, se puede notar la diferencia. Cuando la deformidad es severa, puede afectar la respiración, reduciendo la función pulmonar, y con la edad, puede causar osteoartritis degenerativa en la columna. Si se tiene escoliosis, el estiramiento con rodillo de espuma puede ser de ayuda. Relaja los músculos de las regiones torácica y lumbar, corrige la postura y alivia el dolor.

Si ambos hombros están curvados hacia adelante en una postura llamada "hombros redondeados", la salud de su cuello está en mal estado. Cuando tienes hombros redondeados, tiendes a inclinar mucho la cabeza hacia atrás y la espalda se encorva. Esto puede causar hernias discales en el cuello o en la espalda, así como síndrome de dolor miofascial que provoca dolor en el cuello, los hombros y sus alrededores. Es un problema que enfrentan especialmente las personas que trabajan mucho sentadas, los estudiantes en exámenes y quienes tienen poca actividad física habitual. Para aliviar los hombros redondeados, siempre es recomendable mantener una postura correcta y hacer estiramientos periódicos. Abre el pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantén esa posición durante 5 segundos, contrayendo los músculos detrás de las escápulas y debajo de las axilas. Repite esto más de 10 veces. Es aún mejor si combinas esto con ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda (trapecio, dorsal).