Los huesos son tejidos vivos compuestos por innumerables capas de colágeno, proteínas y minerales. Desempeñan un papel muy importante en la formación de la estructura del cuerpo y en la protección de los órganos, entre otras funciones. Sin embargo, a medida que envejecemos y superamos los 30 años, comienza una pérdida gradual de masa ósea. En particular, en las mujeres, la disminución de estrógenos provoca una caída rápida en la densidad ósea. Cuando la densidad ósea disminuye, aumenta el riesgo de fracturas, por lo que es importante cuidar la salud ósea mediante hábitos de vida saludables y útiles en la vida diaria.

 

Entre los diversos factores que afectan la salud ósea, exploramos aquellos aspectos a tener cuidado en la vida cotidiana según lo presentado en la publicación de información de salud de Estados Unidos, 'Women’s Health'.

 

Especialista en dietas bajas en calorías, condición ósea equivalente a una persona con el doble de su edad.

 

El Dr. Bart Clark, endocrinólogo de la Clínica Mayo en Estados Unidos, señaló que "la salud ósea de las mujeres que siguen una dieta extremadamente baja en calorías a menudo corresponde a la de una persona el doble de su edad". Una dieta desequilibrada carece de vitaminas y minerales que fortalecen los huesos. También hay estudios que muestran que el 68% de las mujeres no ingieren suficiente calcio a través de los alimentos. Se recomienda aumentar la ingesta de calcio consumiendo productos lácteos como leche y queso, así como nueces como soja o almendras. La proteína vegetal y la carne magra también pueden ayudar a mantener la masa ósea.

Hacer ejercicio es bueno, pero en exceso puede ser tóxico para los huesos.

 

El ejercicio que es bueno para el cuerpo también puede tener efectos negativos en los huesos si se realiza en exceso. La Dra. Felicia Kosman, de la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos, dijo que en mujeres jóvenes, una reducción excesiva de grasa corporal (índice de masa corporal por debajo de 18) hace que los ovarios dejen de producir estrógeno, lo que detiene la regeneración ósea. Los expertos recomiendan hacer ejercicio moderado que implique impacto en las articulaciones, como caminar, correr o entrenamiento con pesas, como métodos beneficiosos para la salud ósea. En particular, el entrenamiento de fuerza es el ejercicio más efectivo para aumentar la densidad ósea.

 

El Dr. Clark aconsejó realizar ejercicio aeróbico con carga de peso, como subir escaleras, tres veces a la semana, y ejercicios de fuerza, como sentadillas o flexiones, también tres veces a la semana durante aproximadamente 15 minutos. A través de una rutina adecuada, las mujeres mayores de 30 años también pueden aumentar su densidad ósea.

 

Incluso si tomas calcio, también debes tener cuidado con lo que comes.

 

Si llevas un estilo de vida ocupado sin tiempo para mantener una dieta saludable y dormir lo suficiente, incluso si consumes la cantidad recomendada de 1000 mg de calcio diariamente, debes prestar atención a la salud de tus huesos. Además, cantidades excesivas de cafeína, sal y alcohol pueden interferir con la capacidad del cuerpo para retener minerales. Por ejemplo, consumir demasiada cafeína puede hacer que el calcio se elimine del cuerpo antes de ser absorbido correctamente. Por lo tanto, es recomendable no consumir más de dos tazas de bebidas con cafeína al día.

 

Lo mismo ocurre con el alcohol. El endocrinólogo del Centro de Enfermedades Óseas y Osteoporosis de la Universidad Johns Hopkins en Estados Unidos, el Dr. Kendall Mosley, dijo que se debe beber alcohol en cantidades de una o dos copas al día y limitar la ingesta diaria de sodio a 2400 mg (o una cucharadita). El Dr. Cosman agregó que ciertos medicamentos, incluidos algunos antidepresivos y anticonceptivos, también pueden interferir con la absorción de calcio.

 

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El ejercicio también no debe ser excesivo.

El café después de comer debe ser al menos 30 minutos después.

Parece que interfiere con la ingesta de calcio.

 

Osteoporosis... aumenta el riesgo de fracturas...

También en la dieta, hay que gestionar los hábitos alimenticios y comer de manera equilibrada.