Mientras se emite una advertencia de nevadas intensas en la zona metropolitana, el riesgo de caídas en carreteras heladas aumenta. En particular, las personas mayores con huesos frágiles deben tener cuidado con las caídas. A continuación, se presenta información sobre ejercicios para las piernas que ayudan a prevenir caídas.

◇Fractura de cadera La parte en la que los ancianos deben tener más cuidado en caso de caídas es precisamente el hueso de la cadera, la 'cadera'. La fractura de cadera generalmente se refiere a la rotura en la zona que conecta el muslo y la pelvis, y cuando la cadera se fractura, la persona no puede soportar el peso, experimenta un dolor extremo y tiene dificultades para moverse. Muchas veces, esto requiere que la persona pase meses en cama sin poder moverse. En ese momento, los ancianos con sistema inmunológico debilitado son propensos a desarrollar neumonía o úlceras por presión, y al estar mucho tiempo acostados, la circulación sanguínea en las venas de las piernas no funciona bien, lo que puede causar coágulos sanguíneos que llevan a enfermedades graves como infarto o accidente cerebrovascular.

Para evitar caídas, es necesario fortalecer los músculos de las piernas, como las pantorrillas, los muslos y las caderas, en la vida cotidiana. Los músculos de la parte inferior del cuerpo, que representan el 70% de todos los músculos, desempeñan un papel en mantener el equilibrio del cuerpo y en mantener el centro de gravedad para evitar caídas.

◇La sentadilla ayuda

El ejercicio de sentadillas, conocido como la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y las caderas. Sin embargo, para los ancianos, es recomendable comenzar sujetando una silla para mayor seguridad. El orden de ejecución es el siguiente: primero, sostenga el respaldo de una silla bien fija y párese con los pies a la anchura de los hombros, luego, mientras empuja las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo, doble lentamente las rodillas y luego levántese. Cuando esté acostumbrado a sostenerse de la silla, intente soltar las manos y bajar las caderas, luego levantarse. Coloque ambas manos frente al pecho y entrelace los dedos para mantener el equilibrio.

También me gusta la abducción de cadera

También recomiendo la "abducción de cadera" para mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera. La abducción de cadera, como su nombre indica, es un movimiento que extiende la cadera hacia afuera. La abducción de cadera consiste en acostarse de lado y, al exhalar, levantar una pierna. Es importante moverla principalmente con la fuerza de la cadera y la cadera. En ese momento, también hay que mantener las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies rectos para obtener mejores resultados. Mantén esta posición durante 3 segundos y, al inhalar, baja la pierna. Si este ejercicio se vuelve más fácil, prueba a colocar una banda elástica en la pantorrilla para aumentar la intensidad del entrenamiento.

◇Recomendación de puente de caderaEl puente de cadera es el ejercicio más efectivo para fortalecer los músculos de las caderas. El método es simple. Acuéstate mirando al techo, dobla las rodillas a 90 grados y levanta las caderas. Sin embargo, debes mantener la fuerza en el abdomen mientras levantas las caderas. Asegúrate de mantener la tensión en la parte interna de las piernas y en las caderas, no en las rodillas. Con la tensión aún en los músculos, levanta las caderas manteniendo la tensión, luego baja lentamente las caderas y relaja la tensión.

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Las sentadillas no son tan fáciles como pensaba.

Si te resulta muy difícil

También se hace dejando la silla atrás

Dicen que es de ayuda ~