Cómo desarrollar una parte inferior del cuerpo que no se mueva en carreteras heladas... Prueba este movimiento

Con una alerta de fuertes nevadas emitida para el área metropolitana, el riesgo de caídas en carreteras heladas está aumentando. Las personas mayores, especialmente aquellas con huesos débiles, deben ser especialmente cautelosas. Aprendamos sobre ejercicios para la parte inferior del cuerpo que pueden ayudar a prevenir caídas.

◇Las fracturas de cadera son lo más importante a lo que hay que prestar atención. La zona con la que las personas mayores deben tener más cuidado al caerse es la articulación de la cadera. Una fractura de cadera se produce comúnmente cuando la articulación conecta el muslo con la pelvis. Una fractura de cadera puede causar dolor intenso y dificultad para moverse, impidiendo que la persona soporte peso. Los pacientes suelen permanecer en cama durante meses. Las personas mayores con sistemas inmunitarios debilitados son más propensas a sufrir neumonía y úlceras por presión. Permanecer acostado durante mucho tiempo también puede dificultar la circulación sanguínea en las venas de las piernas, lo que provoca la formación de coágulos. Esto puede provocar afecciones de alto riesgo como un infarto o un derrame cerebral.

Para evitar caídas, es importante fortalecer regularmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo pantorrillas, muslos y glúteos. Estos músculos, que representan el 70 % de la masa muscular total, ayudan a mantener el equilibrio, previniendo así las caídas.

◇Las sentadillas ayudan

Las sentadillas, a menudo consideradas la "base del ejercicio para la parte inferior del cuerpo", ayudan a fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Sin embargo, por seguridad, se recomienda a las personas mayores que se sujeten a una silla al principio. Así se hacen: Primero, párense con los pies separados a la anchura de los hombros, agarrándose al respaldo de una silla bien sujeta. Flexionen lentamente las rodillas, extendiendo las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego levántense. Una vez que se sientan cómodos sujetándose a la silla, intenten soltar las manos, bajar las caderas y luego levántense. Mantengan las manos entrelazadas frente al pecho para mantener el equilibrio.

◇También me gusta la abducción de cadera.

También recomiendo la abducción de cadera, que aumenta la flexibilidad de la cadera. La abducción de cadera estira los glúteos hacia afuera. Acuéstese de lado y exhale mientras levanta una pierna. Es importante usar la mayor fuerza posible de la cadera y los glúteos. Para obtener mejores resultados, mantenga las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies rectos. Mantenga esta posición durante tres segundos, luego inhale y baje la pierna. Si la postura le resulta fácil, pruebe a colocar una banda elástica en la pantorrilla para aumentar la intensidad.

◇Recomendación de puente de cadera El puente de cadera es el ejercicio más efectivo para fortalecer los glúteos. El método es sencillo: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas a 90 grados y levanta los glúteos. Mantén la fuerza abdominal mientras levantas los glúteos. Mantén la tensión en la parte interna de las piernas y los glúteos, no en las rodillas. Levanta los glúteos manteniendo la tensión y luego, lentamente, relájala mientras bajas los glúteos.

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Las sentadillas no son tan fáciles como pensaba.

Si es muy difícil

También se hace con una silla detrás de ti.

Dicen que ayuda ~