Comer alimentos salados con frecuencia estrecha los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial. Es un factor que eleva el riesgo de hipertensión y otras enfermedades.

Reducir la ingesta de alimentos salados y al mismo tiempo eliminar el sodio de nuestro cuerpo también es importante. El potasio es un nutriente que ayuda a eliminar el sodio a través de la orina.

Kim Min-jung, nutricionista certificada en Estados Unidos, explicó que "el potasio es esencial para regular la presión arterial, la salud del corazón, el soporte de la función muscular y nerviosa, y el equilibrio de líquidos", y agregó que "la ingesta diaria recomendada para adultos es de 3500 mg".

Se recomienda una ingesta de potasio de entre 3500 y 5000 mg (American Heart Association, AHA) para el tratamiento y la prevención de la hipertensión.

Los alimentos con alto contenido de potasio más conocidos son los plátanos. Sin embargo, existen diversos alimentos que contienen más potasio que los plátanos.

 

La nutricionista Kim Min-jung dijo: "Las ciruelas pasas (prune) son un alimento representativo rico en potasio", y además mencionó que "también son abundantes en aguacate, tomate, patata, batata, espinaca, legumbres, frutos secos y productos lácteos".

 

Las ciruelas pasas son conocidas por ser un alimento beneficioso para la salud ósea, pero también son ricas en potasio. Según los datos de ingredientes alimentarios del Ministerio de Seguridad Alimentaria y Medicamentos, 100 g (la misma cantidad de referencia) de plátanos contienen 355 mg de potasio. Según los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el contenido de potasio en las ciruelas pasas es de 732 mg. Es aproximadamente el doble que en los plátanos. 100 g de ciruelas pasas equivalen a unas 10 piezas.

 

Se puede apreciar el alto contenido de ciruelas pasas en comparación con otras frutas ricas en potasio. El contenido de potasio en el aguacate es de 485 mg. El tomate tiene 250 mg, el melón cantalupo 218 mg y la naranja 152 mg, todos menos que las ciruelas pasas.

Las patatas son destacadas entre las verduras, especialmente las de color púrpura. La variedad púrpura contiene 588 mg de potasio, mientras que la patata Sumi tiene 335 mg.

Los beneficios del potasio en las papas también se reportaron en la reciente reunión anual de la Sociedad de Nutrición de Estados Unidos (NUTRITION 2024). Investigadores de la Universidad de Nevada en Las Vegas (UNLV) explicaron en un artículo que "una dieta alta en potasio es importante para prevenir la hipertensión y la diabetes", y que "las papas son uno de los alimentos ricos en potasio y fibra dietética en la dieta occidental". Además, señalaron que "los métodos de cocción como las papas fritas no son saludables" y recomendaron "hornear las papas y comerlas con piel para conservar al máximo el potasio".

 

La calabaza es una verdura que contiene más potasio que las patatas. También es buena para eliminar la hinchazón. Entre las variedades, la calabaza de azúcar tiene más que la calabaza vieja y el calabacín. El contenido de potasio en la calabaza de azúcar es de 412 mg.

 

Las legumbres también son ricas en potasio, especialmente los frijoles rojos. El contenido de frijoles rojos secos es de 1333 mg. Las lentejas (secos y de color marrón) también contienen 943 mg.

 

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No solo los plátanos son buenos para eliminar sodio, sino también otros alimentos.

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