“Llevo una dieta equilibrada”… ¿Pero aún faltan nutrientes en mi cuerpo?

Mucha gente cree llevar una dieta equilibrada. Pero ¿podría haber deficiencias nutricionales? Es posible. Quizás seas quisquilloso con la comida sin darte cuenta. Es importante prestar atención a tu dieta habitual y a los alimentos que consumes.

Según WebMD, el medio estadounidense de salud y medicina, los nutrientes que pueden faltar fácilmente en la dieta incluyen potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina D, calcio y fibra. Además, según la reciente Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (2022), se descubrió que los hombres consumían menos de la cantidad estándar de vitamina D, vitamina A, calcio, vitamina E y potasio, en ese orden, mientras que las mujeres consumían menos de la cantidad estándar de vitamina D, vitamina E, calcio, vitamina A y potasio, en ese orden.

 

Nuestra población, tanto masculina como femenina, presenta una deficiencia particular de vitamina D. Esta vitamina es esencial para los huesos, los músculos y las fibras nerviosas, y ayuda a mantener un sistema inmunitario sano. El cuerpo produce este nutriente de forma natural con suficiente exposición a la luz solar. Sin embargo, el exceso de luz solar puede ser perjudicial para la salud. En su lugar, consuma alimentos expuestos a los rayos UV, como el salmón, la caballa y los champiñones. También se encuentran pequeñas cantidades en el hígado, el queso y las yemas de huevo. También se encuentran formas fortificadas de vitamina D en la leche, los cereales y algunos zumos de naranja.

La vitamina A afecta la visión, el sistema inmunitario y la salud de los tejidos. Contiene dos tipos de carotenoides: retinol y betacaroteno. Es abundante en frutas y verduras de color naranja y amarillo, como la batata, la zanahoria y la calabaza de invierno. La espinaca y el brócoli también son ricos en ella. La vitamina E es especialmente importante durante los cambios de estación, ya que un sistema inmunitario debilitado puede aumentar la susceptibilidad a diversas enfermedades.

 

La vitamina E es un antioxidante natural representativo. Fortalece las membranas celulares y aumenta la producción de anticuerpos, previniendo la invasión de diversos virus, incluyendo el de la gripe. Protege el tejido celular de los radicales de oxígeno dañinos de los rayos UV y los contaminantes. También es beneficiosa para prevenir el envejecimiento, mantener la elasticidad de la piel y aliviar la fatiga. Además, ayuda a prevenir el Alzheimer, el Parkinson, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que su consumo excesivo puede ser perjudicial. Es mejor obtener vitamina E a través de los alimentos, ya que abunda en las espinacas, los boniatos, las semillas de girasol y el aceite de oliva.

 

El calcio fortalece los dientes y los huesos. También desempeña un papel importante en los músculos, incluyendo el corazón. Al consumirlo junto con potasio y magnesio, ayuda a prevenir la hipertensión arterial. Puedes obtener suficiente calcio a través de productos lácteos, salmón enlatado, col rizada y brócoli. Es importante destacar que la vitamina D es necesaria para una correcta absorción del calcio.

 

El potasio es bueno para la presión arterial y ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea. También es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. Es abundante en la leche, las papas, los boniatos, los plátanos, los aguacates y los frijoles.

Algunas personas pueden tener deficiencia de magnesio, vitamina C y fibra. El magnesio abunda en las espinacas, los frijoles, los guisantes, los cereales integrales y los frutos secos (especialmente las almendras). Las personas con problemas gastrointestinales, diabetes tipo 2, bebedores empedernidos y personas mayores tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de magnesio. La vitamina C puede ayudar a aliviar los síntomas del resfriado y abunda en muchas frutas y verduras. Favorece el crecimiento óseo y tisular, y ayuda a proteger las células gracias a sus propiedades antioxidantes.

 

La fibra se encuentra en abundancia en los cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para reducir el colesterol y mantener hábitos alimenticios saludables. También pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Si intentas bajar de peso, consumir más fibra es beneficioso. Puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos, ya que te hace sentir más lleno.

 

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En nuestro país, tanto los hombres como las mujeres tienen una ingesta insuficiente de vitamina D.

Se dice que la vitamina D se encuentra en la caballa, el salmón, los hongos, etc.

También puedes absorber vitamina D a través de la luz solar.

Dicen que debes prestar mucha atención a la ingesta de vitaminas, calcio y potasio.