Se ha dicho que una dieta equilibrada es importante. Mantener una dieta adecuada permite vivir más saludablemente y conservar la energía. Sin embargo, es difícil explicar exactamente qué significa una "dieta equilibrada" que siempre hemos escuchado. Por eso, uno puede confundirse acerca de si está comiendo de manera correcta o no.

Según un estudio de 2022, aproximadamente el 85% de las personas que respondieron a la encuesta no se dieron cuenta de que su dieta no era tan saludable como pensaban. Basándonos en los consejos de Paige Welsh, especialista en nutrición de la Clínica Cleveland en Estados Unidos, aprendimos exactamente sobre una dieta equilibrada.

 

¿Qué es una dieta equilibrada?

Si resumimos una dieta equilibrada en una sola palabra, Wells enfatizó que sería 'diversidad'. La clave de una dieta equilibrada no consiste en elegir los mejores alimentos o centrarse en los superalimentos, sino en consumir una variedad de alimentos que incluyan diferentes nutrientes de manera equilibrada. Es decir, no se trata de comer una hamburguesa y papas fritas y luego comer arándanos para 'equilibrar', sino de seguir una dieta que incluya todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas.

Componentes de una dieta equilibrada

 

En el pasado, aprendimos sobre una dieta equilibrada basada en la pirámide alimenticia. Sin embargo, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) eliminó la pirámide alimenticia en 2011 y actualmente utiliza 'MyPlate' como el estándar para una dieta equilibrada para el público en general.

La proporción de dieta recomendada por MyPlate es la siguiente: la mitad de la dieta debe estar llena de una variedad de frutas y verduras frescas, el 25% debe estar compuesto por proteínas, recomendándose el consumo de proteínas bajas en grasa. El 25% restante debe llenarse con cereales, de los cuales más de la mitad deben ser granos integrales.

 

Se recomienda consumir aproximadamente 3 tazas de productos lácteos al día. Este es un criterio muy general y puede requerir algunos ajustes según la altura, peso y nivel de actividad de cada individuo. Porque las necesidades de nutrientes de una persona de 190 cm que juega baloncesto cinco veces a la semana pueden ser diferentes a las de una persona menos activa de 157 cm. A continuación, presentamos las formas en que debemos consumir los nutrientes según cada uno.

 

Frutas y verduras= Las frutas y verduras son elementos realmente importantes en una dieta equilibrada. Especialmente, es más importante consumir alimentos de diferentes colores que centrarse en qué frutas y verduras comer. El color de las frutas y verduras indica en gran medida los nutrientes que contienen. Al combinar verduras de hoja verde con verduras rojas y naranjas, se ingieren una variedad de vitaminas.

 

Al elegir verduras, hay que tener cuidado con el 'almidón'. Los alimentos como los guisantes, el maíz y las patatas contienen mucho almidón, y es recomendable centrarse en verduras no almidonadas, como las frutas y verduras no ricas en almidón. Las verduras con alto contenido de almidón son más similares en nutrientes a los cereales, por lo que es recomendable incluirlas en la sección de cereales, que constituye una cuarta parte de la dieta. Aunque son ricas en fibra, no es necesario evitarlas, pero es mejor incluir estas verduras en la categoría de cereales.

La proteína= La proteína ayuda a mantener la masa muscular, prolongar la sensación de saciedad y proporcionar energía. Además, es efectiva para perder peso y reducir la presión arterial. Aunque generalmente se piensa que la proteína se obtiene de carnes y productos animales, también existen muchas proteínas vegetales saludables o veganas. Además, algunas proteínas animales tienen desventajas que se deben conocer.

 

Por ejemplo, la carne roja como la carne de res puede formar parte de una dieta saludable si se consume en cantidades moderadas, pero generalmente la carne roja contiene muchas grasas saturadas. La mayoría de las proteínas deben provenir de grasas insaturadas o de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas.

La cantidad necesaria de proteínas puede variar según factores como el nivel de actividad y la masa muscular, pero en general, es recomendable que una cuarta parte de la dieta sea proteínas. Las proteínas saludables y bajas en grasa incluyen pechuga de pollo, huevos, salmón, nueces, semillas, legumbres, lentejas y tofu.

 

Los cereales= Los alimentos que contienen cereales y productos de cereales están compuestos por carbohidratos. Aunque a menudo se dice que los carbohidratos deben evitarse, en realidad, los carbohidratos y los cereales son elementos muy importantes en una dieta equilibrada. Si te preocupan los cereales, es recomendable reemplazarlos por granos integrales. Los granos integrales ayudan a la salud cerebral, mejoran la digestión, regeneran los músculos, ayudan en el control del peso y aumentan la energía.

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MyPlate recomienda que el 25% de la dieta provenga de cereales, y que la mitad de estos sean granos integrales. La diferencia entre granos integrales y refinados radica en la presencia de fibra, siendo los productos de trigo integral ricos en fibra y el pan blanco refinado con nutrientes eliminados, por lo que es mejor optar por productos integrales.

 

Los productos lácteos= Una de las razones por las que los productos lácteos son parte de una dieta equilibrada es porque el calcio que contienen es esencial para mantener los huesos fuertes. Además, muchos productos lácteos contienen vitamina D, la cual no está naturalmente presente en la mayoría de los alimentos.

 

MyPlate recomienda consumir 3 tazas de productos lácteos al día. Ejemplos de una taza de productos lácteos incluyen leche, yogur, queso, etc., y si no se consumen productos lácteos, se pueden reemplazar por leche de soja enriquecida, jugo de naranja, sardinas enlatadas, tofu hecho con calcio, etc.

 

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La mitad de la dieta consiste en una variedad de tipos diferentes.

Llenar con frutas y verduras frescas,

El 25% está compuesto por proteínas,

Se recomienda la ingesta de proteínas bajas en grasa.

El 25% restante se llenará con cereales.

Más de la mitad de ellos es recomendable consumir cereales integrales.

 

También hay una variedad de cereales integrales.

 

Es mejor tener los productos lácteos siempre cerca y comerlos.

No solo se trata de comer leche

Hoy en día, también se puede poner toppings en el yogur para comerlo de diferentes maneras.