Muchas personas reducen su ingesta de carbohidratos cuando quieren perder peso. Algunos incluso dejan de consumir carbohidratos por completo para potenciar los efectos de la dieta. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y son imprescindibles durante el ejercicio. Cuando se realiza ejercicio sin suficiente ingesta de carbohidratos, no solo disminuye el rendimiento, sino que también se inhibe el crecimiento muscular. ¿Por qué son importantes los carbohidratos?

 

◇Utilizado como principal fuente de energía durante el ejercicio

 

Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente. Normalmente, 1 g de carbohidratos proporciona 4 kcal, mientras que la grasa aporta 9 kcal, lo que lleva a menudo a confundir la grasa con una mejor fuente de energía. Sin embargo, al considerar el oxígeno necesario para metabolizar estos dos nutrientes, los carbohidratos son aproximadamente un 7% más eficientes que las grasas como fuente de energía. Por eso, nuestro cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno no solo en el hígado, sino también en los músculos, cuando los consumimos. Estos carbohidratos almacenados se utilizan como principal fuente de energía durante el ejercicio. En particular, durante ejercicios de resistencia de larga duración de más de 90 minutos, los carbohidratos son la fuente de energía más importante. En 2016, la Sociedad Americana de Medicina Deportiva (ACSM) anunció que si se realiza ejercicio de alta intensidad durante menos de una hora al día, se debe consumir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente. Sin embargo, esta recomendación está dirigida a deportistas, y para las personas en general, basta con consumir aproximadamente 2 a 3 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Debe terminar de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio

 

Para un ejercicio fluido, debes terminar de comer al menos una hora antes de la actividad. En ese momento, si consumes suficientes carbohidratos, se sintetiza glucógeno en los músculos, lo que mejora la resistencia. Además, se reduce el daño muscular y la velocidad de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, si consumes carbohidratos cuando solo queda una hora para hacer ejercicio, en realidad disminuye tu rendimiento. Esto se debe a que hay alimentos parcialmente digeridos en el estómago, lo que hace que la sangre se desplace hacia el sistema digestivo. Cuando la digestión no es adecuada, pueden aparecer síntomas como hinchazón y ardor en el estómago.

 

Es necesario consumir carbohidratos justo después del ejercicio

 

Si has terminado de hacer ejercicio, es recomendable consumir suficientes carbohidratos en un plazo de 45 minutos. Esto se debe a que es necesario reponer el glucógeno corporal utilizado durante el ejercicio. De hecho, un estudio de la Universidad de Texas en Austin, Estados Unidos, indica que consumir carbohidratos justo después del ejercicio aumenta la absorción de glucosa en los músculos de 3 a 4 veces. Para acelerar la recuperación del glucógeno en los músculos, es útil consumir alimentos con un índice glucémico alto, como patatas, pan, cereales y piña.

 

 

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