A medida que envejecemos, la espalda se encorva y se vuelve curvada. Cuando la espalda se encorva, no solo hay dolor, sino que también aumenta el riesgo de hernia de disco lumbar, por lo que es importante prevenirlo con anticipación. Fortalecer los músculos de la espalda mejora la postura, realza la apariencia de la ropa y en muchos aspectos puede mejorar la calidad de vida. A continuación, se explica cómo fortalecer los músculos de la espalda.

 

◇Es fácil que los músculos de la espalda se vuelvan débiles por no usarlos adecuadamente

 

Para prevenir la espalda encorvada, es importante cuidar los músculos de la parte posterior. Cuando los músculos de la espalda se debilitan, es fácil que la espalda se curve y que aparezca el cuello de tortuga. Cuanto menos hagas ejercicio regularmente, más débiles se vuelven los músculos en general. Especialmente, los músculos de la espalda tienden a debilitarse porque no se usan mucho en la vida diaria.

Los músculos principales de la espalda son el erector de la columna, el trapecio y el dorsal ancho. El erector de la columna se extiende desde las vértebras cervicales hasta la pelvis, y tiene una influencia importante en el movimiento de la columna vertebral y en la estabilidad de tejidos blandos como discos, ligamentos y tendones. También hay que prestar atención al trapecio. El trapecio participa en los movimientos de la escápula y el brazo, y está unido a la columna vertebral, desempeñando un papel importante en la estabilidad de la columna. El dorsal ancho es un músculo que comienza en la columna y la parte baja de la espalda, rodea debajo de la axila y se conecta con el brazo, correspondiendo a la parte media de la espalda. El dorsal ancho ayuda a juntar el brazo hacia el interior y a moverlo hacia atrás.

 

Las personas que suelen trabajar sentadas permanecen durante mucho tiempo con los músculos de la espalda tensos, lo que dificulta la circulación sanguínea y comienza a dañar y secar los músculos de la espalda. Al principio, solo se pierde masa muscular, pero con el tiempo puede aparecer una curvatura en la espalda y un cuello de tortuga.

 

Cómo estimular el trapecio, dorsal ancho y erector de la columna

 

Para fortalecer los músculos de la espalda, es necesario estimular los músculos de la espalda mediante movimientos sencillos en la rutina diaria.

1. El trapecio se trabaja sosteniendo una vara de madera ligera con ambas manos, con las manos ligeramente más estrechas que los hombros, levantando la vara de modo que los brazos queden casi paralelos a los hombros. Se realiza 20 repeticiones por sesión, en 3 series al día.

 

Para fortalecer el dorsal, siéntese en una posición de cuclillas apoyando las manos en los extremos de una silla y levántese y siéntese repetidamente. Haga 20 repeticiones por sesión, tres veces al día.

 

3. Los ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna son útiles en la posición de cuadrupedia, levantando un brazo y la pierna opuestos de manera alterna. En ese momento, se debe levantar el brazo y la pierna en línea recta con el torso. Se recomienda hacer 20 repeticiones en 3 series al día. También ayuda la posición boca abajo en el suelo, colocando una almohada debajo del abdomen y levantando la parte superior del cuerpo, manteniéndola durante 2 a 3 segundos. En ese momento, no debe doler la espalda. Se debe evitar que se doble excesivamente. 20 repeticiones en 3 series al día son ideales.

 

Por otro lado, la ingesta de proteínas también es importante. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0.8 a 1 g por kilogramo de peso corporal. Si un adulto pesa 60 kg, debe consumir 60 g de proteínas al día. Si ya ha perdido mucha masa muscular debido a la sarcopenia, debe consumir entre 1.2 y 1.5 g de proteínas por kilogramo de peso para mejorar el estado muscular. Es mejor consumir proteínas tanto de origen animal como vegetal de manera equilibrada.

 

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Trapecio en la ortopedia

También me recomiendan mucho que es bueno para el cuello de tortuga.

 

Parece que hacer ejercicio en una sola parte del cuerpo es más difícil.

Supongo que al menos debería intentar imitarlo mirando la imagen.